A feszített tempóval járó distressz (amikor egyáltalán nem élvezed azt, amit csinálsz és tulajdonképpen kényszerből teszed, amit teszel, hosszú és egyre mélyebb sóhajtások kíséretében) gúzsba kötheti az elmédet és innovatív meglátásaidat. A kitartó figyelem nem mindig erény: attól függ, mennyi ideig tartunk ki a kitartás mellett. A lehető leghosszabb ideig egyetlen feladatra összpontosítás során az agyunk hozzászokhat ugyan ehhez a tevékenységhez, de a pontosságunk, a teljesítményünk és termelékenységünk garantáltan nem fog ezzel a figyelmi hosszal egyenes arányban nőni. Éppen ellenkezőleg.

10 érv, hogy miért jó, ha kisebb szüneteket tartasz napközben

Vegyük sorra, hogy mi az, amiben egyetértenek a szünetek hatásaival foglalkozó kutatók, akik időt, pénzt nem kímélve nyilván kutatás közben is többféle szünetet beiktattak, hogy ezen eredményeket közvetíteni tudják. 

Bebizonyosodott, hogy…
 

• A mikroszüneteknek, az ebédidős szüneteknek és a hosszabb szüneteknek pozitív kapcsolatuk van a jóléttel és a termelékenységgel. Rendszeres szünetekkel növelheted a teljesítményedet.
• A rövidebb (10-15 perces) szünetek csökkenthetik vagy megelőzhetik a stresszt.
• Hamarabb regenerálódsz egy nehezebb munkanap végén. Könnyebben átállsz szülői vagy egyéb privát szerepeidre.
• Egy 2016-ban végzett kísérlet szerint az ebédszünetek idejének kitöltése úgy, hogy a munkától tényleg elszakadsz, másokkal ülsz le egy asztalhoz és kötetlenül beszélgettek, növeli az energiaszintedet és rugalmasabbá tesz a szünet utáni munkád folytatására, csökkenti a kimerültséget.
• A rendszeres napi szünetek beiktatása hosszú távon idővel növeli az életerőt és az energikusságot.
• Vannak én-idővel töltött pihentető, feltöltő szünetek, pl. relaxáció vagy bármilyen légzőgyakorlat, külső-belső csend kialakítása – ezek a koncentráltság, a pozitív hangulat és a nyugalom visszanyerésében segítenek.
• Vannak közösségi szünetek, pl. munkatársakkal való kötetlen beszélgetés, családtagokkal való kellemes telefonos egyeztetés – ezek növelik a kötődés, a valakihez tartozás érzését és az elkötelezettséget. Szintén feltöltő, energizáló hatással bírnak.
• Nagyban segíti a stresszből való felépülést. Ez alatt visszaáll a szellemi kapacitásod és ismét elindulhat a teljesítménynövekedésed.
• Csökken a fáradtság-érzet és az alvászavar.
• A rövid szünetek alatt „fellélegzik az agyad”, azaz képes a figyelmet újra regenerálni, átcsoportosítani, összerakni, megérteni, átlátni információkat.
• Az intuitív és kreatív felismerések leggyakrabban valamilyen nyugalmi, lassabb frekvenciájú agyhullámtevékenység alatt születnek meg. (Gondolj pl. a görög Arkhimedeszre, aki állítólag vett egy kellemes fürdőt, ahol ezen ellazult állapotban hirtelen megértette és egyben fel is fedezte a felhajtóerőt. – Nem, a fürdőzést elsőre nem javasolják a munkahelyeden. Hacsak nem ilyen helyen dolgozol.)

Mikor ne tarts szünetet?

Amikor flow állapotban vagy. A feladat kihívásmértéke megfelelő és az odaadó figyelmed, a lelkesültséged, kíváncsiságod révén elmerülsz egy adott tevékenységben – és itt most nem egy izgalmas sorozatba való belefeledkezésre gondolok munkaidőben –. Ezt az áramlatélményt vétek megzavarni valamivel. 

Mikor tarts szünetet?

1. Regeneráló szünet, délután, szigorúan 20 percben.  A délutáni szunyókálás 20 percben fokozza az agyi aktivitást, fejleszti a kognitív teljesítményt és hozzájárul a testi-szellemi egészséghez. Daniel Pink Mikor című könyvében az áll, hogy „A szunyókálók könnyebben jegyeztek meg információkat, mint akik nem aludtak. Egy másik kísérlet során pedig a szunyókálók kétszer akkora valószínűséggel oldottak meg bonyolult feladatokat, mint azok, akik nem aludtak vagy pihenésképpen mással foglalkoztak. A délutáni alvás fokozza a rövidtávú, illetve az asszociatív memória működését – az utóbbi felelős azért, hogy neveket és arcokat össze tudjunk kapcsolni.” (Pink, 2018, 75.) A délutáni alvás különösen segíti az olyan feladatok megoldását, mint az összeadás, a logikus érvelés vagy a szimbólum-felismerés, de javul a reakcióidő is. Még a flow-t is növeli, ami nélkülözhetetlen forrása az elköteleződésnek és a kreativitásnak. A regeneráló szünetek javítják a teljesítményt. Az ebéd és az azt követő szundítás segítségével átlendülhetünk a mélyponton, és többet, jobban dolgozunk a délután során.

2. Az összpontosító szünetek életet menthetnek. Képzelj el egy műtőt, ahol jelen vannak sebészek, asszisztensek, orvosok, és egy kritikus beteg érdekében kell helytállniuk. 60-120 másodpercben együtt, egyszerre, csendben, behunyt szemmel összpontosítanak az ellőttük álló beavatkozásra. Koncentráltan, céltudatosan és nagyobb összehangoltsággal képesek elvégezni a rájuk váró nehéz feladatot.

3. Sétálós szünet. Már az óránkénti 5 perces séta is javítja az energiaszintet, aktivizálja a vérkeringést, javítja a koncentrációt és napszaktól függetlenül javítja a hangulatot, valamint csökkenti a fáradtság érzését.

4. „Mentes” szünet. A műszaki kütyük és a média hangjától, képernyőjétől, látványától és tapintásától mentes szünetek fokozzák az éberséget és csökkentik az érzelmi kimerülést. 

5. Természetben járó szünet. A szabadlevegő, színes övezet, virágillat vagy éppen az ősz illata eltávolít gondolatban és fizikailag is a munkahelyedtől. Hasznos a fókuszodat áthelyezni egészen máshová, mert ennek tapasztalati élménye (az új ingerek, színek, formák) jótékonyan hat arra is, hogy friss szemmel nézz rá a gyötrő vagy éppen unalmas munkahelyi feladataidra.

6. Táncszünet. A sétálásnál intenzívebben képes pulzusszám növekedést okozni, ha a kedvenc számodra ropod és a nyújtásokra is gondolsz. Ezt lehet párban vagy csoportban is végezni.

7. Csoportos vagy egyéni gyógytorna / jóga 10-20 percben. A test alapvető átmozgatása kifejezetten jótékony azoknak, akik ülő vagy állómunkát végeznek.

8. Kreatív szünet alatt azt értem, amikor valamilyen alkotótevékenységet végzel, ilyen lehet pl. a rajzolás, festés, színezés, naplóírás, blogírás, komponálás, gitározás, éneklés, horgolás, hímzés, gyöngyfűzés. Mivel ezen tevékenységek flow állapotba vihetnek, itt célszerű limitált ideig végezned őket.

9. Ventilációs szünet 5-20 percben. Amikor egy mentornak, coachnak, pszichológusnak vagy egy számodra kedves munkatársadnak ventilálod, ami nyomaszt. Egy képzett szakember segítségével egy jól irányzott kérdés vagy gyakorlat segíthet visszatalálnod erőforrással teli állapotodhoz.

10. Mindfulness és aktív jelenlét gyakorlatok.

11. Étkezési szünetek válogatott nassolási termékekkel (pl. olajos magvak, aszalt áfonya, nyers répa).

+1 Fizikai szükséglet szünetek: amikor ki kell menni két betűs kitérőre, ne tartogasd, hanem menj!

Bármennyire is szokatlanul, esetleg frusztrálóan hatnak ezek az ötletek („Hogy én táncra perdüljek a hivatalban?! Még mit nem! Hol? A folyosón? És ha meglátnak?), könnyebben igent mondasz rájuk, ha belátod jótékony hasznukat, ha hosszú távra gondolsz (hogyan is szeretnéd érezni magadat a munkaidő elején és végén), illetve, ha a mentális jólléted érdekében cselekszel, ha felismered, hogy saját produktivitásodon tényleg javítani tudsz ezekkel. Először próbáld ki őket otthon, és ami beválik, alkalmazd máskor, máshol is!

Hogyan tarts szünetet?
 

• Önállóan, önkontrollal.
• Állítsd be egy vekkeren vagy a telefonodon az ébresztőóra segítségével a szünet elejét és végét!
• Tervezz olyasmit a szünetben, amit biztosan élvezni fogsz!
• Rakj ki post-iteket, fotókat a munkaterületeden vagy más jelzőrendszerrel emlékeztesd magadat arra, hogy a kiégéshez vezető út is szünet nélküli, folyamatos állókövekkel van kikövezve.
• Tartsd szem előtt, tudatosítsd magadban, hogy milyen előnyökkel jár a szünet számodra!
• Azokkal, akikben bízol: egyezz meg társaiddal a szünetek idejében és hosszában! A csoportos támogatás segíthet a kitartásban.

Most pedig…

Tarts egy kis szünetet és gondold át mindezt, aztán tarts a mai nap folyamán még egy kis szünetet az ajánlottak közül!

Talán, ezt a cikket éppen szünet közben olvasod kikapcsolódásképpen vagy éppen ellenkezőleg, úgy véled, feladatod és dolgod van a szünetek beiktatásával. Bármilyen cél is vezéreljen, ellenőrizd magadon, hogy az említett 10 érv közül igazolást nyert-e számodra bármelyik! Kísérletezz, neked melyik szünettípus válik be és tedd szokásoddá!

(A cím Hofi Géza - Malek Miklós - Szenes Iván : Próbálj meg lazítani! c. dalát idézi.)