hero
3 egyszerű tudatos jelenlét gyakorlat a rohanó hétköznapokra
Mikor volt utoljára olyan, hogy tényleg arra fókuszáltál, ami a jelenben történik? Nem kalandoztál el a múlt történéseiben, nem aggódtál a jövőn, hanem megélted a pillanatot? A mindfulness segít jelenben maradni, és megtaníthat arra, hogy elfogadd az érzéseidet és gondolataidat, úgy, ahogy vannak. A mindfulness-szel megállhatsz egy kicsit egy olyan világban, amely folyton rohanásra késztet.

A mindfulness egy olyan tudatos állapot, amikor teljesen a jelenre fókuszálunk, figyelmünket az aktuális „itt és most″-ra irányítjuk. Szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanataira figyelünk, és tudatosítjuk a pillanatnyilag észlelhető belső és külső tapasztalatainkat. A mindfulness két fő összetevője a tudatosság és az elfogadás.

A tudatos jelenlét állapotában megtapasztalhatjuk a gondolatainkat, érzéseinket és fizikai érzeteinket a maga valójukban. A cél nem az, hogy kitisztítsuk a fejünket, hanem sokkal inkább az, hogy tudatosítsuk a gondolatainkat és érzéseinket. A legfontosabb, hogy ezeket a gondolatokat és érzéseket ítélkezésmentesen figyeljük meg. Például, ha éppen idegesek vagyunk, akkor pusztán annyit tudatosítsunk magunkban, hogy idegességet érzünk és ne kezdjük el magunkat ostorozni az érzéseinkért vagy megváltoztatni azokat.

A tudatos jelenlét előnyei

A mindfulness rendszeres gyakorlása számos előnnyel jár:

  • Csökkenti a szorongást és a depressziót
  • Javítja a memóriát és a koncentrációs képességet
  • Segít megküzdeni a stresszel
  • Jobbá teszi az emberi kapcsolatainkat
  • Kiszakít a rágódásból
  • Általa képesek lehetünk jobban szabályozni az érzéseinket

A mindfulness nem egy egyszeri tevékenység, inkább egy állapot, ami rendszeres gyakorlással sajátítható el. Az alábbi gyakorlatok mind segítenek, hogy közelebb kerülj a tudatos jelenlét megtapasztalásához. Válaszd ki azt, amelyik a legjobban beválik, vagy gyakorold mindegyiket legalább heti rendszerességgel.

#1 Mindfulness meditáció

Keress egy helyet, ahol zavartalanul és csendben lehetsz néhány perc erejéig. Helyezkedj el kényelmesen egy széken vagy a kanapén, és állítsd be a telefonod időzítőjét 10 percre (a telefonodat némítsd le, hogy ne zavarja meg semmi ezt a pár, önmagaddal töltött nyugodt percet). Ahogyan majd egyre jobban belejössz a gyakorlásba, hosszabb időt is megadhatsz.

Puhán hunyd le a szemed és irányítsd a figyelmed a jelenre. Figyeld meg a légzésed, koncentrálj arra, milyen érzés, ahogy a hideg levegő az orrodon keresztül megtölti a tüdőd, majd a meleg levegő távozik. Ne ijedj meg attól, ha a gondolataid kezdenek elterelődni a jelenről, ez teljesen természetes. Tudatosítsd magadban, ha elkalandoznak a gondolataid. Ne kezdd el magadat hibáztatni, csak figyeld meg, merre mennek a gondolatok. Próbáld fokozatosan visszaterelni a figyelmed a légzésedre.

Elképzelhető, hogy idegessé válsz vagy elkezdesz unatkozni a meditáció közben. Ez is teljesen rendben van, ezek csak újabb érzések, amelyeket tudatosíthatsz magadban. Lehet, hogy elkezdesz a teendőiden agyalni vagy bekúszik a gondolataid közé egy-egy feladat, amit még nem végeztél el. Figyeld meg, hogy merre barangol magától az elméd, és fordulj önmagad felé elfogadással.

Bármikor, amikor elkalandoznak a gondolataid, csak irányítsd vissza a figyelmed a légzésedre. Folytasd egészen addig a gyakorlást, amíg le nem jár az időd, vagy ameddig jól esik.

#2 Öt érzék

A következő gyakorlat nagyon könnyen és hamar visszaránt a jelenbe. A célja, hogy tudatosítsd azokat a dolgokat, amelyeket éppen megtapasztalsz az 5 érzékszerved segítségével.

  • Nevezz meg 5 dolgot, amit látsz! Nézz szét magad körül és próbálj észrevenni olyan részleteket, amiket korábban nem láttál meg. Lehet ez egy minta a falon, egy árnyék, egy apró repedés.
  • Nevezz meg 4 dolgot, amit érzel! Lehet ez, ahogyan a talpad érintkezik a talajjal, ahogyan a ruhád megérinti a bőröd, ahogyan a lábadhoz ér a szék. Ha gondolod, vegyél kézbe egy tárgyat, és figyeld meg a textúráját.
  • Nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz! Figyelj a háttérzajokra, amik beszűrödnek a szobádba.
  • Nevezz meg 2 dolgot, aminek érzed az illatát! Lehet ez virágillat, egy gyertya illata, frissen lefőzött kávé vagy egy finom étel. Lehet, hogy egyáltalán nem is kellemes illatokat érzel, tudosítsd a szagokat is körülötted.
  • Nevezz meg 1 dolgot, aminek érzed az ízét! Kezdj el rágni egy rágót, igyál egy korty vizet, kapj be egy harapnivalót, vagy csak szimplán szívd be a levegőt a szádon keresztül és figyeld meg az ízét.

 

#3 SNACK

Egy egyszerű tudatos jelenlét gyakorlat, amely 5 lépésből áll:

  • S – stop – állj meg!
  • N – notice – figyelj!
  • A – accept – fogadd el!
  • C – curious – légy kíváncsi!
  • K – kindness – légy kedves!

Állj meg!

Mikor volt olyan, hogy csak úgy le tudtál ülni néhány percre? Amikor nem gondolkodtál, azon, hogy mi a következő teendőd? Ha nálad is gyorsan eltelik egy nap vagy egy hét, akár egy hónap, akkor ideje picit lelassítanod és megélned a pillanatokat.

Így gyakorold:

  • Minden nap 10 percig állj meg, lassíts le.
  • Ne gondolkodj, csak pihentesd az elméd (például mindfulness meditációval).
  • Légy nyitott, ha új ötlet jut eszedbe ebben az időben.
  • Fókuszálj arra, amit csinálsz.

Figyelj!

Néha vagy túlságosan is leragadunk a külső történéseken, vagy pedig a gondolataink között rágódunk. Amikor körülöttünk történik valami, az mindenképp bennünk is előidéz valamit.

Így gyakorold:

  • Figyelj befelé, arra, amit érzel, amit gondolsz.
  • Figyeld meg alaposan a környezeted és az embereket.
  • Kapcsold össze a kettőt! nézd meg, hogy egy történés egy viselkedés milyen érzelmeket vált ki benned.

Fogadd el!

Mi az, amin nem tudsz változtatni? Nem minden történést tudunk az irányításunk alatt tartani, bármennyire is szeretnénk. Ilyen például mások viselkedése, érzelemkifejezése, reakciója. Ezért meg kell tanulnunk elfogadni a dolgokat és azt is, hogy van, amire nincs hatásunk.

Így gyakorold:

  • Gondold végig és írd le, hogy mit tarthatsz az irányításod alatt, mire van befolyásod.
  • Tedd fel azt a kérdést magadnak, hogy miért zavar az, amit nem tudsz kontrollálni.

Légy kíváncsi!

A kíváncsiság az egyik leghatásosabb dolog, ami a jelenben tart. Figyeld meg, hogy a kisgyerekek teljesen a jelenben vannak. Ezt nagyrészt a kíváncsiság teszi, mivel, ha ezzel a szemüveggel tekintünk a világra, akkor folyamatosan rácsodálkozhatunk az apróságokra.

Így gyakorold:

  • Járj nyitott szemmel és figyeld meg jól a környezeted és a téged körül vevő dolgokat.
  • Érdeklődj, próbálj utánajárni mindennek és légy kíváncsi magadra is.
  • Próbálj ki új dolgokat, hobbikat, helyeket.

Légy kedves!

Ha egy picit kedvesebbek vagyunk önmagunkkal és másokhoz is kedvességgel fordulunk, azzal egyrészt a saját hangulatunkon is javíthatunk, másrészt szebbé tehetjük mások napját. A kedvességhez igazán figyelmesnek kell lennünk a másik irányába.  

Így gyakorold:

  • Dicsérj meg valakit, őszintén.
  • Ha nem értesz egyet valakivel, akkor énközléssel kommunikáld (Pl. Én azt gondolom, hogy… Én azt érzem, hogy…)
  • Mosolyogj gyakrabban.
  • Nem tudhatod, kinek milyen napja van, ezért csempéssz egy kis vidámságot a hétköznapokba.