Mit csináljunk másképp, hogy ne ragadjunk bele a negatív gondolkodás örvényébe?
Gondolkodó lények vagyunk. A hétköznapi elme folyamatosan narrálja, értelmezi a világot és saját magát. Ez egy belső párbeszédben, folyamatos belső monológban nyilvánul meg. Gondolataink nemcsak azt befolyásolják, hogy látjuk, hogyan értelmezzük a világot és önmagunkat, hanem meghatározzák azt is, hogyan érezzük magunkat. Ha valamiről, akár a saját viselkedésünkről azt gondoljuk, hogy oké, akkor jól érezzük magunkat. Ámde ha nem… Horváth Ágnes, alvástréner, mindfulness oktató írása.

4 dolog, amivel megpróbáljuk elűzni a negatív gondolatokat és ezért nem működik

A negatív gondolatok felbukkanására általában 4 féle módon reagálunk. Mindannyian átéltük, hogy néha hajlamosak vagyunk túlgondolni, túlagyalni helyzeteket és bizonyos életszakaszokban nehéz pozitívan látni a jövőt vagy akár a múltat. A szokásos reakciónk a negatív gondolkodásra:

  1. megkérdőjelezzük őket (hát hülye vagyok én, hogy így gondolkodom?),
  2. érvelünk ellenük (pl.” hülyeség, hogy azt gondolom, gyomorrákom van. Már megint ráfeszültem a szokásos gyomorfájásra!” – a háttérben azonban egy enyhe rossz érzés azért ott marad…)
  3. hibáztatjuk magunkat értük („én ilyen vagyok, ilyen rémesen aggódós” vagy: „bezzeg mások egy vállrándítással túlvannak rajta, én meg ezen törpölök már 3 napja!”)
  4. vagy megpróbáljuk őket elnyomni, nem gondolni rájuk, elterelni a figyelmünket valamivel. De: a háttérben egy enyhe rossz érzés azért ott marad…

A negatív gondolkodás egy csapda

A helyzet az, hogy amíg egy-egy problémán való elmélkedés konstruktív, előrevivő ötleteket hozhat, az önbántós, aggodalmat keltő gondolatok, a rágódás vagy az állandó negatív gondolatokban való forgás egy dologra jó csak: még jobban elrontja a hangulatunkat. 

 A hétköznapi elme (ami a tudatos jelenléttől nagyon különbözik, ámde időnk 60%-át mégis ebben töltjük) hajlamos a hiányokra koncentrálni. Mit nem oldottam meg, mit tettek velem mások, mi lesz rossz a jövőben, milyen veszélyek leselkednek rám. Depressziós emberek pedig három dologról rendkívül negatívan gondolkodnak: önmagukról, a világról és a jövőről. „Egy senki vagyok. Senki sem törődik velem. A dolgok ennél csak rosszabbak lesznek.”

Megoldás ez a nehézségekre? Aligha. Viszont nagyon nehéz abbahagyni ezt a fajta gondolkodást. Főleg, mert nem mi „csináljuk”, hanem ezek a gondolatok csak úgy ott vannak. Nem véletlenül hívják a hétköznapi tudatot robotiplóta / automata üzemmódnak a mindfulness terminológiában.

Gyakran visszatérő negatív gondoltaink mentális szokásaink termékei, melyeket – ahányszor csak végiggondoljuk, ahányszor csak belebonyolódunk egy-egy gondolatmenetbe – egyben meg is erősítünk. A mindfulness meditáció gyakorlása során épp az ellenkezőjét tesszük ennek: mivel az a szándékunk, hogy pl. a légzésre figyeljünk, éppen ezt a “belebonyolódást” szüntetjük meg. Így az életben is, tehát nem csak meditáció alatt, képesek leszünk a problémákat elengedni, kevesebbet “rugózni” rajtuk.

Ami működik: megcímkézés és átirányítás

Azaz röviden: a tudatosság felébresztése.
Egy rendkívül egyszerű, de nagyon hatásos technika lehet megnevezni azt, ami történik. Azaz nem elveszni a gondolatokban, hanem megnevezni őket: “aha, tehát most éppen agyalok…” „Helló, aggodalmaskodás! Helló, egészségügyi paráim! Helló, szingliség miatti önbántós gondolatok!” A legnagyobb hiba ugyanis a negatív gondolkodásban, hogy elhisszük, amit gondolunk! Biztos, hogy azért nem veszi fel a párunk a telefont, mert valami szörnyűség történt? Biztos, hogy gyomorrákom van? Biztos, hogy egész életemben egyedül fogok maradni és ez egyedül az én hibám? Ezek csupán gondolatok – a mindfulness tanfolyamon egy 10 pontos listát írunk a saját, leggyakrabban előforduló negatív gondolatainkról. Pontosan azért, hogy ne rántsanak be minket a negatív hangulatba, ne növeljük a szorongást, hanem észrevegyük, hogy most éppen ez zajlik. A gondolatok tudatosításával gyakorlatilag bekapcsoljuk agyunk racionális, józanabb belátásra képes részét (helló, prefrontális lebeny!), ami segít az amygdala által létrehozott félelem-impulzusok ésszerűbb kezelésében.

Agyalás helyett tudatos jelenlét

Könnyen azt hihetjük, hogy ha fennáll egy probléma, akkor minél többet törjük rajta a fejünket, annál biztosabb, hogy előbb-utóbb rájövünk a megoldásra. Az, hogy ez nem mindig így működik, az a tény sem zavar minket, hogy a probléma esetleg már évek óta fennáll és évek óta fejben próbálunk megoldást találni rá. Évek óta! Biztos, hogy egyedül rá fogunk jönni egy x éve fennálló nehézség megoldására, ha már eddig nem jöttünk rá? Na ugye!

Az Oxfordi Egyetem kutatója, Mark Williams szerint (aki másokkal együtt az MBCT, azaz mindfulness alapú kognitív módszert találta ki és fejleszti azóta is) agyalás, önkritika vagy elfojtás helyett sokkal hatásosabb módon is kiléphetünk a negatív gondolatok köréből: figyeljünk inkább befelé, a testünk érzeteire.

Nehézségek idején egy dolgot tehetünk csak: haladéktalanul gondoskodunk magunkról. Ehhez az első lépés, hogy nézzük meg, hogyan érzi magát most a testünk! A mindfulness tanfolyamon testpásztázás néven ismert ez a gyakorlat, melyet légzésfigyelés követ, ami lehorgonyozza a figyelmünket a jelen pillanatban. Egyszerre jelen lenni (a jelenre koncentrálni) és agyalni gyakorlatilag lehetetlen, tehát a mindfulness egy remek módja annak, hogy kilépjünk az agyalás ördögi köréből.

A kulcs: a tudatosság növelése

A gondolataink automatizmusok – egyszer csak úgy felbukkannak a fejünkben. Nem elég elhatározni, hogy ezentúl másképpen gondolkodunk. Már az is nehéz, hogy észrevegyük, hogy éppen agyalunk. De ha az elhatározás kevés és újra és újra azon kapjuk magunkat, hogy belepörgünk a rágódásba, akkor mi az, ami segít? A válasz röviden: azt a képességet kell fejleszteni magunkban, hogy észrevegyük a gondolatainkat. A jókat is, meg azokat is, amik kevésbé hasznosak. Ezt a képességet úgy hívják: metakogníció.

De most tényleg: a meditáció hogyan javít majd az életemen?

Nem egy kutatás (konkrétan több száz, pl. ez!) igazolja, hogy a tudatos jelenlét (azaz a mindfulness meditáció) gyakorlása csökkenti a stresszt, a szorongást és a visszatérő negatív tudatállapotok esélyét. Hogyan? Hát úgy, hogy a meditáció alatt épp az a feladat, hogy ha elkalandozik a figyelmünk, akkor ezt észrevegyük és visszahozzuk. A légzést egy kezdő meditálónak meglehetősen unalmas dolog figyelni, tehát garantáltan elkalandozol – máris remek lehetőséget kaptál, hogy ezt észrevedd. Ez a típusú metakogníció (észreveszem, merre járnak a gondolataim) egyre javul, erősödik és nem csak a meditációban: a hétköznapi életedben is. Ezáltal hamarabb észreveszed, ha stresszt okozó, aggodalmas vagy negatív gondolataid vannak – nem vonódsz úgy be, időben tudsz másképpen reagálni rájuk. Például úgy, hogy azt mondod: helló, egészségpara, én most ezen nem akarok tovább rágódni, inkább valami másra figyelek.

Ahogy egyre inkább észrevesszük a negatív gondolatainkat, egyre erősödik az a képességünk, hogy elengedjük őket, ne rugózzunk egy problémán annyit. A belső monológjaink barátságossabbá válnak és idővel a gondolkodásmódunk is egyre pozitívabb lesz.