Erős érzelmi stressz, erős testi érzetek (pl. szorongás), nagyon rossz hangulat vagy fizikai fájdalmak átélésekor 3 dolgot NE tegyél.
Ilyenkor, ha jót akarunk magunknak:
- nem hozunk döntéseket
- nem oldunk meg problémákat
- nem agyalunk
Tudom, tudom, nem-agyalni stresszhelyzetben a legnehezebb, de elsőként nem is ez a cél. Az emberi elme az automatizmusai szerint mindenképpen elkezd megoldások után kutatni, ami átcsaphat ruminációba, azaz negatív gondolatokkal hajlamos bombázni minket. Vagy, ha éppen lelkesek vagyunk, esetleg sok a munkánk, eláraszt teendőkkel, tervekkel, feladatokkal. Ezért a továbbiakban azt járjuk körül, mit csinálj agyalás helyett. Pluszban még azt is megnézzük, hogyan változtatja meg az észlelésünket, sőt, a döntéseinket egy-egy stresszállapot.
Hogyan hat a döntéseinkre, ha rossz a hangulatunk?
A hangulatunk nemcsak a gondolataink milyenségére van hatással, hanem arra is, hogyan észleljük a világot. Stressz alatt például a rövid távú előnyökre koncentrálunk, és lényegesen hajlamosabbak vagyunk a kevésbé átgondolt, impulzív döntésekre. Egy ötletes kísérlet résztvevőinek meg kellett saccolniuk a lejtő dőlésszögét. Azok, akiknek közben szomorú zenét játszottak le, sokkal meredekebbnek érzékelték a lejtőt, mint azok, akik semleges vagy vidám, pergő zenét hallottak.
Éppen ezért érzelmi stressz alatt jó, ha nem oldunk meg problémákat sem, hanem elnapoljuk őket máskorra (ha már kialudtuk magunkat vagy csökkentek a testi tünetek). Ha nem látunk tisztán, ha az idegrendszer a durr-bele, fuss, harcolj, menekülj üzemmódban van, olyankor a quick-and-dirty megoldásokat bőven lehet, hogy megbánjuk később.
Az agyalás megszüntetése – gondolatsop helyett működő stratégiák
Erős érzelmi stressz alatt nem agyalunk-szabály nem könnyen megvalósítható, épp erre adok a továbbiakban tippeket. Talán már mi is megfigyeltük, hogy vannak hasznos és kevésbé hasznos gondolataink. Van, hogy már jó ideje töprengünk, de nem jutunk dűlőre, sőt, inkább még rosszabb lesz a hangulatunk. Időnként a gondolataink még kártékonyak is lehetnek, hatásukra a rossz hangulat vagy érzelmi stressz, munkahelyen a sürgetettség érzése fokozódhat.
Első lépésként nagyon fontos ugyanis felismernünk és különbséget tennünk, melyek azok a gondolatok, tevékenységek, amik lehúznak és mit lehet velük kezdeni.
Akcióterv nehézségek idején
Sokaknak vannak jól bevált módszerei, hogy mi az, ami segít – ebben sok az adaptív, egészséges válasz (sport, felhívni egy barátot, masszőrhöz menni vagy kivenni szabadságot). Vannak maladaptív válaszaink is, ami nem biztos, hogy elítélendő – inkább csak több odafigyeléssel, tudatos és óvatos döntéssel érdemes ezek felé közelíteni. Ilyen például: megiszom egy pohár bort, beveszek egy nyugtatót, fájdalomcsillapítót stb.
Figyelmeztetés: ha túlságosan elárasztó érzelmeink vannak, vagy gyakran kerülünk ilyen állapotba és nem jártunk még szakembernél, érdemes egy telefonos lelkisegély szolgálathoz ill. hosszabb távon pszichológushoz, pszichiáterhez fordulni.
Mindfulness és kognitív terápiás (MBCT) gyakorlatok nehéz időkre
Érdemes kidolgoznunk egy személyre szabott akciótervet, amely segíthet számunkra a nehézségek idején. A mindfulness tanfolyamon részletesen végigvesszük a lépéseket, de zanzásítva, a kövektezőképpen néz ki:
- Első cél – láss tisztán! Lásd meg, miben vagy, milyen körülmények közt, azaz gyere le a fejedből, vess egy pillantást az érzéseidre, a tested állapotára is – ítélkezés nélkül!
- Lehorgonyzás, akárcsak pár másodprecre is, a jelen pillanatba. Azaz: megnyugvás, kilépés az általunk létrehozott mentális térből – akárhogyan. Sétálva, tornázva, fekve – és lehetőleg végig meditációban maradva, azaz lehetőleg nem a negatív gondolatokban, vágyakban, akarásban és nemakarásban elveszve, együttérző, megengedő módon.
- Öngondoskodás – amint sikerült akár csak pár percre is tisztán látnunk, akár nem (olyan is van, hogy a 2-es lépés az adott állapotban nem tűnik kivitelezhetőnek), nem esünk kétségbe, hanem feltesszük magunknak az ezer dolláros kérdést: mit tehetek most magamért? Mi lenne az a legegyszerűbb, szeretetteljes gesztus, amit ebben a percben, az adott lehetőségeimhez mérten most meg tudok tenni?
Látható tehát, hogy igazán megterhelő érzelmek, testérzetek átélésekor nem az a cél, hogy nyugton üljünk egy meditációs párnán és gyakoroljuk a mindfulness meditációt. Hanem hogy képesek legyünk egy szeretetteljes, nem sürgető, nem mindenáron megoldani akaró, bölcsebb attitűdöt megcélozni. Vagy legalább kijönni azokból a mérgező gondolatokból, amik esetenként a fejünkben makacsul keringenek.
Prevenció: meg lehet előzni a negatív állapotokat?
Az MBCT módszer longitudinális kutatásai szerint a 8 hetes mindfulness tanfolyam 50%-ban csökkenti a visszatérő depresszió arányát, azaz felére redukálja a szorongásos, depressziós epizódokat. Ez óriási dolog! Az antidepresszánsok, terápiával kiegészítve sem képesek erre.
Azaz: azt még a mindfulness sem tudja, hogy soha többé ne legyél depressziós. De időben fel tudod ismerni a figyelmeztető jeleket, bővül az eszköztárad, hogy mit csinálj a nehéz érzelmekkel, hamarabb felállsz, ha padlóra kerültsz (reziliencia) és nyitottabb leszel a szép, felemelő, feltöltő dolgok felé.
Hogy legyen egy szalmaszál, amibe nehéz helyzetekben kapaszkodhatunk.
