Munkahelyi vagy magánéleti problémák, kihívások, konfliktusok, nyomasztó határidők, visszafojtott érzelmek, szorongások, frusztráltság, magány, egzisztenciális bizonytalanság, megfelelési kényszer és még számos más nehézség szorításában élünk. Ezek visszatérő, állandósult feszültséget, krónikus stresszt generálnak, ami óhatatlanul hatással van ránk, nemcsak a hangulatunkra, hanem az egész szervezetünkre, testi, lelki egészségünkre.
A stressz élettani hatásai
Ősi örökségünk, hogy az emberi szervezetből a fenyegetettség, a veszély érzése stresszreakciót vált ki: a mellékvesékben olyan hormonok (adrenalin, noradrenalin, kortizol) termelődnek, amelyek segítik a szervezetet a menekülésben, a gyors helyzetfelismerésben, döntésben, cselekvésben. Nő a vérnyomás; a vér az agyba és a végtagokba áramlik; a pupillák kitágulnak. Ha a veszélyhelyzet elmúlik, és erre a „készenléti állapotra” már nincs szükség, visszaáll az eredeti állapot. Ha azonban a stresszhatás állandósul, akkor ez nem történik meg, hanem sokáig fennmarad a stresszhormonok magas szintje, amely a szervezet minden részére hatással van.
A krónikus stressz, a stresszhormonok tartósan magas szintje rontja a csontképződést, gyengíti az immunrendszert, hosszabb távon sokféle fertőző és krónikus (pl. szív- és érrendszeri, autoimmun, daganatos) betegségnek utat nyithat. Alvászavarokhoz, emésztési, idegrendszeri, mozgásszervi problémákhoz vezethet, visszatérő fejfájást, migrént okozhat, csökkentheti a koncentrálóképességet, a szellemi és a fizikai teljesítményt. Idővel a hormonháztartás is felborulhat, ami más szervek, például az anyagcsere illetve az ivarszervek működését is érintheti.
Nyolc + 1 ajánlott lépés a stresszkezeléshez
Természetesen az érintettek életkörülményei, lehetőségei, a stresszt okozó tényezők nagyon változatosak, így a stresszkezelő megoldások is sokfélék lehetnek. Vannak azonban jól bevált módszerek, amelyeken mindenkinek érdemes elgondolkodnia. Az alábbiakban nyolc fontos lépést ismertetünk, amelyek révén sikerrel küzdhetünk a krónikus stressz ártalmai ellen.
#1 Azonosítsuk a stressz forrásait!
Első lépésként érdemes megfigyelni, tudatosan végiggondolni, hogy mi okozza a visszatérő feszültséget az életünkben, melyik stresszfaktoron tudunk változtatni, melyiket lehet kiiktatni az életünkből, illetve melyikkel kell együtt élnünk. A problémák azonosítása megnyitja az azok kezeléséhez vezető utat.
#2 Védekezzünk a munkahelyi stressz ellen!
Nézzük át munkahelyi kapcsolatainkat, körülményeinket, szokásainkat, időbeosztásunkat, feladatainkat a stressz szempontjából! Keressük meg, melyik az a tényező, amely visszatérő feszültséget okoz! Ha túlterheltnek érezzük magunkat, teljesíthetetlen elvárásokkal, határidőkkel és feladatokkal küzdünk, beszéljük meg főnökünkkel, munkatársainkkal, mi a fontossági sorrend, hol húzódnak a feladatkörök, hol lehet enyhíteni a nyomást. Indokolt esetben tanuljunk meg nemet mondani! Vizsgáljuk meg közvetlen munkahelyi környezetünket is, hiszen a rendetlenség, kényelmetlenség is növeli a stresszt. Tervezzük meg a napjainkat, rendszerezzük a teendőinket – a megfelelő időgazdálkodás is sok stresszfaktort kiiktathat. A munkahelyi stressz csökkentésében a közvetlen főnökünk sokat segíthet, ha a kommunikáció megfelelő.
#3 A magánéleti stresszel is foglalkozni kell!
A kapcsolatrendszer, a családtagokkal, barátokkal való viszony örök stresszforrás, ezeket is érdemes ebből a szempontból megvizsgálni! A kapcsolati stressz általában rejtetten működik, mivel a másik ember közelsége olyan érzelmeket kavarhat fel, ami a feszültség növekedésével is járhat. Ha tudatosítjuk magunkban ezeket az érzéseket, sokszor könnyebb a keletkező feszültséggel is megküzdeni.
#4 Általános életmódreformmal tehetünk a stresszártalmak ellen!
Gondoljuk végig napirendünket! Mennyi időt töltünk munkával, mások problémáival, mennyit szánunk magunkra, mennyit vagyunk friss levegőn? Pihenünk, alszunk eleget? Képesek vagyunk-e oldottan gyönyörködni valami szépben, megengedjük-e magunknak, hogy „csak úgy”, a magunk örömére foglalatoskodjunk valamivel? Önmegfigyeléssel, önkontrollal vizsgáljuk felül az életmódunkat ezekből a szempontokból is!
#5 A mozgás a legjobb stresszoldó!
A veszélyhelyzeti készenléti állapot miatt megfeszült, majd görcsössé, merevvé váló izmok ellen a legjobb módszer az örömmel végzett mozgás, a rendszeres fizikai aktivitás. Nem kell feltétlenül nagy teljesítményekre törekedni, de például a labdajátékok a friss levegőn, esetleg jó társaságban tett séták, az úszás, a torna, a kirándulás vagy a tánc, a hobbitevékenység, például barkácsolás vagy a kertészkedés is oldja a stresszt. Mozgással képesek vagyunk a stresszreakció hatására szervezetünkben rekedő energiák elvezetésére, ezért mozgással enyhíthetjük, vagy akár meg is szüntethetjük annak káros következményeit.
#6 Rendezzük étkezésünket!
A tartós stressz emésztési zavarokat, hasi görcsöket, puffadást, székrekedést, hasmenést is okozhat, elősegítheti a reflux kialakulását is. Ez ellen tehetünk étkezési szokásainak felülvizsgálatával. Lehetőleg naponta ötször, de kevesebbet együnk, viszont ügyeljünk a megfelelő minőségre és biztosítsunk az étkezéshez nyugodt körülményeket, szánjunk elegendő időt rá, ülve, alaposan megrágva együnk, kerüljük a „futtában” bekapott gyorsételeket. Az evést ne használjuk nyugtatóként! Ha mindenképpen szükségünk van valamilyen „nasira”, akkor az legyen vitamin- és rostdús zöldség, gyümölcs. A magnézium megfelelő bevitelére is ajánlatos odafigyelni, például olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyes zöldségek fogyasztásával. Vannak a belső feszültséget hatékonyan enyhítő gyógynövények is, például a citromfű, a macskagyökér, a kamilla, amelyekből kellemes ízű tea készíthető.
#7 Sajátítsunk el egy testhezálló relaxációs, meditációs módszert!
Az idegrendszer pihentetését, a stressz oldását hatékonyan segítik a különböző relaxációs módszerek. A tudatos, lassú, ún. mélylégzést mindenkinek érdemes elsajátítani. A tai chi, a jóga, az agykontroll, a meditáció segítségével a feszültség oldódik, így nemcsak a stressz ellen, hanem a jobb alvásért is tehetünk velük.
#8 Törődjünk többet önmagunkkal!
Figyeljünk önmagunkra, ismerjük meg, mi okoz örömet, mi biztosítja a pihenést, és ügyeljünk rá, hogy ne csak monoton munka, kötelességteljesítés legyen a mindennapjainkban, hanem örömmel végzett kedvtelés, alkotás, aktivitás is. Figyeljünk jobban az egészségünkre, testi-lelki egyensúlyunkra! Ha szükség van rá, keressünk, kérjünk segítséget, ápoljuk baráti kapcsolatainkat! Vigyázzunk magunkra, ne essünk bele a káros szokások csapdájába: az alkohol, a dohányzás, a szerhasználat csak látszólag, legfeljebb pillanatnyilag enyhíti a stresszt, később épp ellenkezőleg, egyre fokozza azt.
+ 1 Ne csapjuk be magunkat!
A stressz egy természetes jelenség, addig a pontig, ameddig lendületet ad az életünknek.
Amikor betegség és nehézség forrásává válik vagy állandósul a szorongás és a belső feszültség állapota, akkor beavatkozásra van szükség. Technikákkal és életmódváltással tehetünk azért, hogy csökkentsük az ártalmakat, de ha meg is szeretnénk oldani a problémák eredőjét, akkor érdemes annak mögöttes belső összetevőivel foglalkoznunk. Erre találta ki az emberiség a pszichoterápia tudományát, ami belső élményeink megértésén és megváltoztatásán keresztül ad reményt és kontrollt egy teljesebb élet felett. Jelentkezzünk megfelelő végzettséggel és működési engedéllyel rendelkező képzett terapeutához!
A cikk a Budai Egészségközpont pszichológusának közreműködésével készült.
Az írás eredetileg a hrdoktor.blog.hu oldalán jelent meg.
