hero
3+1 mindfulness tipp, ami segíthet szorongás ellen
A szorongás nagyon is gyakori emberi érzelem. Mégis, gyakran azon kapjuk magunkat, hogy azon töprengünk: „Miért szorongok? Mi a baj velem?” A szorongás ellen hatékony lehet a testmozgás, a megfelelő étrend, jó alvás – és a gondolkodásunk tudatos, radikális átformálása, az elme működésének megismerése is. Ebben segít, ha a mindfulness és a modern, nyugati, kognitív terápiás eszközök elsajátítása is.

A szorongás elleni kezelés első lépése, ha megismerjük a szorongás természetét.

Honnan jön a szorongás?

Alvástrénerként és mindfulness oktatóként az a tapasztalatom, hogy a szorongás gyakran kísérőjelensége életünk nagy változásainak, utórezgése nehéz, sokszor fájdalmas eseményeknek, jele lehet a tanácstalanságnak, az egyhelyben toporgásnak, mivel nem tudunk hatékonyan választ adni a felmerülő nehézségekre – és sajnos néha, ok nélkül, de hűséges társunk, szüleinktől való örökség gyanánt.

Létezik olyan is, amikor az életünk remekül halad – talán éppen elértünk egy vágyott célt, állapotot, gyermekünk lett vagy végre nyugdíjba mentünk. Miért keseríti meg az életünket még ilyenkor is a szorongás?

Miért szorongunk? A szorongás okai

A szorongásnak számos oka lehet: tartós stressz, változások szeretteink életében (akár pozitívak is!), traumatikus események, genetika, alvászavarok, hormonális, illetve neurokémiai okok, környezeti hatások.

Szorongás-kvíz: tudtad-e?

Gondolom, a fentiekkel nem mondtam újat.

  • De tudtad-e, hogy önmagában az izoláció is a tartós stressz faktorok közé tartozik? (lásd pandémiás időszak elzártsága, vagy ha gyermekáldás, munkanélküliség vagy bármi egyéb ok miatt, sokat kell otthon lenned).
  • Tudtad-e, hogy a kiégést, a stresszt sajnos nagyon ritkán vesszük észre? Ami a kiégésből észrevehető, az a szorongás és ennek tünetei (pl. szívdobogás, zsibbadás, fájdalmak)?
  • Tudtad-e, hogy ez olyan gyökeres, ámde pozitív változások, mint a házasságkötés, az előléptetés, hogy egy gyerek külföldre költözése (amit lehet, hogy nagyon vártál) olyan környezeti faktor és olyan mértékű változás, ami lehetséges hogy felborítja a neurokémiai egyensúlyt.
  • Tudtad-e, hogy a mozgáshiány, a jó minőségű alvás tartós hiánya vagy a nem megfelelő táplálkozás szintén okozhat szorongást?
  • Tudtad-e, hogy a saját békességünkkel, korlátainkkal, halandóságunkkal sokszor mások betegsége, válása vagy nehéz élethelyzete kapcsán szembesülünk?
  • Tudtad-e, hogy egy műtét, egy hosszan elhúzódó jogi vita vagy építkezés, a hivatalok érzéketlensége vagy mások közönye is lehet traumatikus esemény?
  • és azt tudtad-e, hogy néha éppen olyankor bukkan fel a tudatalattinkból ez a múltbéli trauma, amikor az életünk egyenesbe jön?

Amikor minden rendben van, mégis szorongunk

A szorongásnak általában van kiváltó oka (ún. triggere). A természet az „üss vagy menekülj” védelmi faktort úgy dolgozta ki, hogy egy pillanat alatt lejátszódjon és olyankor is végbemenjen, amikor maga a veszély nem is hatol el a tudatunkig. A tudatos gondolkodás ugyanis lassú. A paraszimpatikus idegrendszernek azonban, vész esetén villámgyorsan kell reagálni – nemcsak a valós veszélyekre, hanem minden vélt, feltételezett veszélyre, bármire, ami a biztonsági érzetünket veszélyeztetheti. Ez lehet akár egy gondolat is (pl. hogy „én rossz anya vagyok, vagy hogy x dolognak nem így kéne lennie az életemben”) – és máris úgy érezhetjük, hogy – belül vagy kívül- valami nem oké.

A traumatikus események pedig vagy olyankor bukkannak fel a tudatalattinkból, amikor az eredeti traumához hasonló dolgok történnek (ez lehet egy sziréna, egy ember rideg, rossz bánásmódja vagy akár egy illat is), vagy néha talán olyankor is, amikor biztonságban érezzük magunkat és minden rendben – mivel a szervezet úgy ítéli meg, hogy most elég erősek vagyunk ahhoz, hogy megküzdjünk a nehézségekkel.

Ugye, hogy most már kevésbé rejtélyes, hogy honnan jön a szorongás?

Mire való a szorongás?

Agyunk folyamatosan detektálja a lehetséges veszélyeket. amikor bármi arra adhat okot, hogy nem vagyunk biztonságban (a szeretteink távol kerültek, nem tudunk döntést hozni valamiben, vagy tartunk attól, hogy megbetegedhetünk), A szorongás bekapcsol.

Valójában bármilyen negatív érzés esetén, a szervezetünk készültségi riadót fúj: „Vigyázz, valami zavaró tényező áll fenn, légy figyelmes és óvatos, vizsgáld meg jól a lehetséges veszélyeket! ” Ilyenkor figyelmünket a környezet zavaró ingerei felé fordítjuk, gondolkodásunk kritikusabbá válik és nagyobb eséllyel veszünk észre hibákat. Amíg jó kedvünkben hajlamosak vagyunk elvégezni az első jónak látszó megoldást, addig rosszabb hangulatban több lehetőséget is át gondolunk.”*

A szorongás tehát óvatossá tesz – sajnos néha túl óvatossá is. Sok szorongó ember szeretné, ha el tudná végre engedni magát, kevésbé lenne görcsös, meg tudna szabadulni a negatív gondolatoktól.

Ezért is választják olyan sokan a mindfulnesst a szorongás elleni hatékony kezelésként.

Hogyan kezeljük a szorongást a mindfulness segítségével?

A szorongást általában túlzott mentális aktivitás (agyalás vagy rumináció), illetve nehéz, sokszor elárasztó testi tünetek jellemzik.

A mindfulness tanfolyamon mind a nehéz érzéseket, mind az aggódó, negatív, vagy félelmekkel teli gondolatokat megtanuljuk kezelni. És nem, nem mindig úgy, hogy leülünk meditálni. A mindfulness alapú kognitív terápiás tanfolyamon kidolgozunk egy konkrét akciótervet, hogy mit csináljunk nehézségek idején. Ebben benne szerepel a mindfulness meditáció alkalmazása szorongás ellen, de ugyanúgy segítségül hívjuk azokat a dolgokat, amik az illető már meglévő eszköztárában vannak. Pl. aktív, intenzív sport, zenehallgatás, háziállat simogatása stb. A mindfulness a meglévő eszköztárhoz annyit ad hozzá, hogy:

  • észrevesszük, ha éppen agyalunk, aggódunk
  • észrevesszük, ha elkezdődik az „éngyártás”, a történetmesélés, a negatív sztorikon, hiedelmeken való rágódás
  • tudatosabbá válunk ilyenkor, nemcsak az elme állapotaira (nyugtalanság, szétszórtság, sokasodó negatív gondolatok), hanem a test állapotaira is
  • nem veszünk el az ítélkező elme által keltett történetekben, pl, „miért szorongok már megint? mi a baj velem?”
  • a tudatos jelenlét segítségével (erre előzetesen, a rendszeres meditáció által már rágyakoroltunk) képesek vagyunk bölcsen dönteni, hogy mire van most szükségünk és hogyan gondoskodhatunk most magunkról

A szorongás kezelése 3+1 lépésben

A mindfulness alapú kognitív viselkedésterápiás eszközök segítségével így tudod kezelni a szorongást:

1. lépés – Tudatos jelenlét (mindfulness szorongás ellen)

A legeslegelső lépés a 3 perces meditáció. Tudatos jelenlét nélkül nem fogjuk tisztán látni, hogy mi az, ami tényleg van. Az aggodalmas, dühös vagy cikázó gondolatoktól, a hiedelmeinktől (hogy „ez már mindig így marad, hogy ezt senki sem érti meg” stb.) egész egyszerűen nem vagyunk tudatában sem az érzéseinknek, sem a testi érzeteinknek, de még annak sem, mi az a gondolati kör, mintázat, amiben éppen elvesztünk. A megszokásaink és automatikus cselekvéseink egy fátylat vonnak közénk és annak a megélése közé, hogy mi van velünk éppen most.

2. lépés – Nehéz testi érzetek kezelése

A szorongás keltette testi érzetek lehetnek:

  • nehéz légzés
  • szaggatott légzés
  • sóhajtozás
  • felületes légzés
  • mellkasi nyomás
  • gyormorfájás, hányinger
  • feszülő izmok, izomfájdalom
  • ízületi fájdalom
  • fáradtság, kimerültség érzése
  • alvászavarok
  • stb.

Ezekre mindre egy saját, friss választ kell adnunk. A nyugtalanságot, a szaggatott légzést megoldhatja az intenzív sportban való elfáradás, vagy egy nagyon óvatos, kíméletes torna (pl. tudatos mozgássorozat, amit a mindfulness tanfolyam 3. hetében tanulunk.)

Légzőgyakorlatoktól kezdve az étkezésünk megreformálásán át az alvászavarok megfelelő kezeléséig nagyon sok eszközt bevethetünk azért, hogy segítsünk magunkon.

3. lépés – A szorongással járó gondolatok megzabolázása

Már említettem, hogy nulladik lépésként érdemes egyáltalán tudatában lenni ezeknek a gondolatoknak. Akár le is lehet írni őket, vagy elképzelhetjük, hogy betesszük őket egy dobozba – miután beláttuk, hogy itt és most nem tudjuk megoldani ezt a problémát. El is terelhetjük a figyelmünket valamivel, tudatos sétával, tudatos evéssel, vagy azzal, hogy felhívunk egy barátot, hátha ő másként látja a problémát.

De meg is kérdezhetjük magunktól:

  • Mi az, ami most a szorongást kiváltotta nálam?
  • Milyen gondolatok jártak az elmúlt pár percben a fejemben?
  • Lehetséges, hogy egy testi érzés generálja ezeket a gondolatokat?
  • Túl sokat vagyok egyedül? Kevés dolog tereli el a figyelmem?
  • Milyen a hangulatom?
  • Milyen testi érzeteim vannak?
  • Tudok-e mindezzel együtt lenni pár percig, anélkül, hogy minősíteném, megszüntetni akarnám vagy tovább gondolnám őket?

Mi lenne az a legegyszerűbb, legkisebb, legszeretetteljesebb gesztus, amivel itt és most, vagy legalábbis még ma, gondoskodni tudnék önmagamról?

A szorongó, depressziós minták megtörése egy folyamat, amelynek része lehet az aktív pszichoterápia éppúgy, mint az alvásunk megjavítása, egy rövid gyógyszere kezelés, ha szükséges (természetesen pszichiáter felkeresésével), egy mindfulness tanfolyam, egy jó coach felkeresése, elköltözés, munkába állás vagy a munkánk megváltoztatása. Tehát, nem mindig az elfogadás révén tudunk kijutni a gödörből.

Ám, a körülményeink megváltoztatása nem megy egyik percről a másikra. Lényeges, hogy képesek legyünk türelmet gyakorolni önmagunk és mások felé.

4. lépés – Türelem

A türelem az a folyamat, amelyben hagyjuk, hogy a dolgok a maguk idejében bontakozzanak ki. Tudunk időt adni a testünknek, az idegrendszerünknek, amíg megnyugszik, kipiheni magát, amíg visszaáll a szokásos, nyugodt üzemmódba egy-egy megterhelő időszak után.

Türelmet kell gyakorolnunk, hogy az élet nem mindig hozza azt, amit elképzeltünk, vagy ami szerintünk nekünk (is) járna.

Türelmesnek kell lennünk a mentális zavarokkal szemben, mert ezeknek sokszor hosszú a gyógyulási idejük – és visszatérő természetük miatt néha egész életünket végigkísérik, hosszabb-rövidebb szünetekkel.

Érdemes kifejleszteni magunkban a bizalmat is, hogy mint minden, egyszer ez is elmúlik. De addig is, ezzel együtt, haladunk tovább – menni a céljaink felé, vagy egyszerűen csak tenni a dolgunkat anélkül, hogy most azonnal akarnánk a változást.

Csak a mai napot, csak ezt az egy lélegzetet kell végigcsinálni. Mindezt sokszor egyáltalán nem könnyű megtenni. Tudatos odafordulással ezek a pillanatok nem csak a túlélésről, hanem az élet valódi szépségéről szólnak.

A cikk eredetileg a Mindfulness Itthon blogon jelent meg.