Miben más otthon dolgozni, mint az irodában?
Jogosan merül fel a kérdés, hogy miért károsabb otthon ülni a laptop előtt, mint az irodában. Míg a munkaadók többsége próbál tenni azért, hogy ergonomikus környezetet alakítson ki, addig mi magunk kevésbé figyelünk a helyes tartásra. Sokszor belesüppedünk egy fotelba vagy puffba, törökülésben vagy egy egyszerű széken dolgozunk, ami nem támasztja meg a gerinc megfelelő részeit, ahogy azt egy irodai szék teszi. A munkahelyünkön többször felállunk, átmegyünk egyik irodából a másikba, például egy megbeszélésre, de otthon ezek a rövid mozgások és a velük járó helyzetváltoztatások sokszor elmaradnak. Mindezek következtében sokszor órákon át helytelen pozícióban gyötörjük saját gerincünk.
Nyaki és derékfájdalmak
A tartós számítógépes munka során a fejünket kicsit előretoljuk miközben a monitort nézzük. Ennek következtében a nyaki feszítő izmok, szalagok, porckorongok és kisízületek túlterhelődnek. Ezt az állapotot nevezik kényszertartásnak, aminek következtében bekövetkezik a korai porckorongkopás és kialakul a tartási, vagyis a „poszturális” nyaki fájdalom. Súlyosabb esetben az ellaposodott porckorong olyan mértékben is nyomhatja az idegeket, hogy a fájdalomtól a kar vállmagasságnál magasabbra emelését már nem tudja kivitelezni a beteg.
A helytelen, görnyedt, ülő póz a gerinc háti szakaszára is hasonlóképpen hat. A szalagok, porckorongok és kisízületek túlterhelődnek ezeken a szakaszokon is, ennek következtében az ágyéki gerinc élettani görbülete (lordosis) csökken. Ez kellemetlen rendellenességekhez, derékfájáshoz vezethet.
A helytelen póz miatt a légzőizmok is gyengülnek, a mellkas kitérése kisebb a levegővételeknél. A jelenlegi tüdőt is támadó vírusjárvány miatt a megfelelő légzés pedig különösen fontos.
Fájdalom a farizmok területén és a piriformis szindróma
Hosszas ülés során a farizmok (gluteus izomcsoport) szimmetrikusan gyengülnek, miközben a csípő izmai folyamatosan aktivizálódnak, ezután felálláskor erős fájdalom tapasztalható a fenék területén. A piriformis szindróma ugyanolyan tünetekkel jár, mint amikor porckorongsérv vagy csontos elváltozás miatt nyomás alá kerül a kilépő ülőideg. Ennek az oka, hogy az ülőideg nagyon hosszú, ezért nem csak a gerincnél, hanem a farizomnál és a piriformis izomnál is nyomódhat. Ilyenkor az egyértelmű diagnózishoz a fizikális vizsgálat mellett az ideg lefutása mentén elvégzett ultrahangos analízis is szükséges.
Hogyan előzzük meg a nyak- és derékfájást?
A leghatékonyabb megelőzési módszer a testmozgás. Ám itt se mindegy milyen mozgásformát választunk. Legtöbb esetben a gerincstabilizáló izmok el vannak gyengülve, és ezeknek a megerősítéséhez speciális mozgásokra van szükség, amiknek az elsajátításához gyógytornász segítsége ajánlott.
Munka közben legalább óránként egyszer 5-10 percig végezzünk néhány átmozgató és nyújtó gyakorlatot, illetve szerezzünk be otthonra is deréktámaszt és dinamikus ülőpárnát, így biztosítva a helyes tartást. Magunk is meggyőződhetünk arról, hogy pozíciónk megfelelő-e:
- fülünk és vállunk 90 fokos szöget zárjon be
- fül, váll, csípő legyen egy vonalban
- az alkar és a felkar derékszöget zárjon be
- a csípő és a comb derékszöget zárjon be egymással
Érdemes már akkor is odafigyelni a megfelelő tartásra, ha nincsenek tüneteink, ugyanis a porckorongsérv és más gerincproblémák sokáig tünetmentesek lehetnek.
A cikk eredetileg a HRDoktor blogján jelent meg, valamint a Budai Egészségközpont reumatológus és gerincgyógyász szakorvosának közreműködésével készült.
