hero
2021. december 21. 08:00
7 tipp, hogy átlendüljünk a téli fáradtságon
Fel kell figyelni, ha a fáradékonyság, kedvetlenség, apátia tartósan megmarad.

A téli időszakban fáradékonyabbak vagyunk, az energiaszintünk, a teljesítőképességünk csökken, sokan úgy érzik, hogy ”depresszió” kerülgeti őket. Mindez a hormonháztartásunk működésével függ össze: a téli fényhiány ugyanis hatással van a belső óránkra, illetve a hormontermelésünkre. A fény és a sötétség napi ritmusa hatással van a tobozmirigy működésére: ez az agyalapi szervünk alakítja a szerotonint melatoninná, amelynek szintje befolyásolja az alvás-ébrenlét arányát, a teljesítőképességet, a kedélyállapotot, az energiafelhasználást és az anyagcserét, az immunrendszer állapotát egyaránt. A fényszegény téli nappalokon a melatonintermelés nő, így nappal is hamarabb ránk tör az álmosság, fáradtság.

A téli fáradékonyság, kedvetlenség még nem depresszió

Tíz emberből legalább egyet érint a téli depressziónak is nevezett állapot, amikor napokig kedvetlen, enervált, fáradékony, aluszékony, vagy éppen alvászavarai vannak, fásultabb vagy ingerlékenyebb a szokottnál. Ennek oka a mérsékelt éghajlati övezet téli időszakában jellemző fényhiány, ami miatt a hormonháztartás megváltozik: alacsony szerotonin és magas melatoninszint lesz a jellemző. A köznapi társalgásban könnyen utalhatunk erre depresszióként, pedig szerencsére ez a nyomott hangulat nem azonos a klinikai értelemben vett depresszióval. A legfontosabb különbség, hogy a téli fáradtság többnyire csak átmeneti, pár napig tartó kellemetlenség, és az ezzel küzdő emberek ez idő alatt is el tudják látni a szokott teendőiket.

A depresszió jelei

Fel kell figyelni azonban arra, ha a fáradékonyság, kedvetlenség, apátia tartósan megmarad, és pszichés gondokkal is együtt jár, például önértékelési zavarokat, kisebbrendűség-érzést, tehetetlen reményvesztettséget, ingerlékenységet vált ki. A depresszió gyanúja merül fel, ha ez az állapot a szellemi és a fizikai teljesítményre, a koncentráló képességre is kihat, és ha a pihenés vagy a mozgás, a friss levegő sem változtat rajta. A valódi (klinikai) depresszió jele lehet az is, ha a hangulati válságon túl egyéb, testi tünetek is jelentkeznek, például állandósul az alvászavar, vagy az addigi étkezési szokások megváltoznak, étvágytalanság vagy éppen túlevés jelentkezik. A negatív érzések, az örömre való képtelenség, a folytonos szorongás fóbiákat válthat ki, és akár az öngyilkosság gondolatáig is eljuttathatja a beteget.

Hogyan küzdhetjük le a téli rosszkedvet, enerváltságot?

A téli fényhiány miatti hangulati válság éppen annak alapján különböztethető meg a klinikai depressziótól, hogy az előbbiből az érintett tudatos életmódi változtatásokkal, okosan kialakított napirenddel maga is tehet ellene, és Münchausen báró módjára „saját hajánál fogva” kihúzhatja magát belőle. A valódi depresszió azonban szakorvosi segítséget igényel, hiszen ott több tényező (idegrendszeri, hormonális, pszichés változások, környezeti hatások) együttesen alakítják ki a deprimált állapotot.

Hét tanács a téli fáradtság ellen

Az alábbi tanácsokat érdemes kipróbálni, hogy túllendülhessünk a téli fáradtságon, rosszkedven.
1. Akármilyen rosszul esik, ólmos álmosság esetén is érdemes továbbra is mindennap ugyanabban az időben kelni.

2. Ébredés után – akár még az ágyban – tanácsos kicsit nyújtózni, pár mozdulattal megmozgatni a végtagjainkat, hogy újból rugalmasak legyenek, átmelegedjenek. Legjobb lenne pár percnyi mozgást, nyújtást beiktatni a reggeli órákra.

3. A reggeli zuhany ne legyen túl meleg, így frissítőbb hatású!

4. Ne hagyja ki a reggelit – az egészséges, energiadús, meleg italt is tartalmazó reggeli az egész napra kihat, jó indítást ad! Az ebédre, a tervezett, jókedvvel várt ebédszünetre is nagy szükség van a nap második feléhez. Ne csak gépiesen hajtsa fel a kávéját, lapátolja be az ebédjét, hanem próbálja meg örömét lelni abban, hogy érzékeli annak melegét, illatát, ízét! Tudatosan odafigyelve még egy tízóraira vitt alma látványa, érintése, formája, üde illata, friss íze is kedélyjavító hatású lehet.

5. Minden lehetőséget ki kell használni arra, hogy mozoghassunk, lehetőleg friss levegőn! Legjobb, ha ezt nem egyedül tesszük, hanem összekötjük egy jó beszélgetéssel! Legalább egy félórás sétát akkor is iktassunk be, ha az idő nem kedvez ehhez, és igyekezzünk minden napsütötte percet kihasználni!

6. Hogy ne legyenek egyformák a napok, tanácsos reggelenként (akár még felkelés előtt) végiggondolni, mit fogunk aznap csinálni. Keretet ad a napnak, ha ezt egy listában le is írjuk. Este pedig, elalvás előtt érdemes végiggondolni, mi történt aznap, különös tekintettel minden jó, örömteli dologra vagy elért apróbb-nagyobb sikerre.

7. Ha az odafigyelés, a tudatosság ellenére az idült rosszkedv, a fáradékonyság, a hangulati válság nem múlik, hanem tartóssá válik, mielőbb konzultáljunk szakemberrel, például klinikai szakpszichológussal, és kérjünk segítséget!

A cikk a Budai Egészségközpont pszichológusainak közreműködésével készült és eredetileg a HRDOKTOR oldalán jelent meg.