Ilyen és ehhez hasonló mondatokat sokszor hallhatunk barátainktól, ismerőseinktől, családtagjainktól, munkatársainktól, általában akkor, amikor éppen valami nehéz helyzet, probléma, vagy akár krízis üti fel a fejét. Mintha ilyenkor valami bekapcsolna, ami a mindennapokban kevéssé jellemző, de mégis ott van a háttérben. Mintha ilyenkor egy „szemüveget” vennénk fel, amitől csak a negatív jeleket látjuk, a pozitívokat pedig figyelmen kívül hagyjuk. A Jeffrey Young által kidolgozott sémaközpontú megközelítésben ezeket a szemüvegeket nevezzük maladaptív sémának, a negatív beindító helyzeteket pedig a séma aktivációjának.
Mik azok a sémák, és miért alakulnak ki?
A sémák működését legkönnyebben talán a híres sématerapeuta, Roediger példájával lehet illusztrálni. Képzeljünk el egy fűvel frissen beültetett területet. Amikor a gyalogosok először lépnek egy ilyen területre, az első lépéseik nyomán egyes részeken a fű le fog lapulni. Azok, akik később érkeznek, hajlamosak lesznek ezeket a már megkezdett utakat használni, és így végül valóban ki fog kopni egy útvonal. Ahogyan egyre többet használják ezeket az utakat, egyre mélyebbé és jobban láthatóvá válnak.
A sémák nagyon hasonlóan működnek: a minket körülvevő világból próbálunk minél többet megérteni, a jövőbeli eseményeket minél jobban bejósolni, és közben szeretnénk azt az erőforrást is megspórolni, hogy minden egyes helyzetet teljesen újként kelljen értelmeznünk.
Eltároljuk az eseményeknek, a fizikai és társas környezetnek a sematikus leképeződését, amely a következő hasonló alkalomnál már segítségünkre lesz. Ha például új munkahelyünkön az első napon azt tapasztaljuk, hogy kollégáink gúnyosak és ellenségesek, akkor később már igyekszünk minél kevesebbet megosztani magunkról, nehogy rajtunk kezdjenek élcelődni. Előző példánkra visszacsatolva, a kitaposott utak tehát abban segítenek, hogy leveszik a terhét (ami lehet energia, tervezés, gondolkodás, aggodalom stb.) a folytonos útkeresésnek és a járatlan ösvény bizonytalanságának. A sémák kialakulása tehát teljesen automatikus, általános folyamat, ami a „normál” emberi működés jellemzője – adaptívnak mondható, tehát a világhoz való megfelelő alkalmazkodásunkat elősegíti.
Mikor lesz az adaptív maladaptív?
Már-már közhelyszámba menő az a jelenet, amikor a filmekben a pszichológus a kliense gyerekkoráról kérdezget. A sémaközpontú szemlélet erre a furcsának tűnő gyakorlatra is válasszal szolgál: mivel már születésünktől kezdve folyamatosan értelmezzük és belül leképezzük a világot, ezért egy korábban kialakult séma a később történt események értelmezéséhez is egy keretrendszerrel fog szolgálni. Tehát, ha például gyerekként azt tanuljuk meg, hogy csak a tökéletes teljesítmény esetén lehet esélyünk dicséretet kapni, akkor későbbi munkahelyünkön is ezt a keretrendszert fogjuk használni, amikor arról döntünk, hogy bent maradjunk-e túlórázni. Akár ez a realitás, akár nem.
Sémákat egész életünk során folyamatosan alakítunk ki, viszont a gyerek- és serdülőkorban keletkezett sémáink mégis kiemelt fontossággal bírnak. Későbbi, felnőtt életünkben is tapasztalt nehézségeink a sémaközpontú megközelítés alapján korábban kialakult maladaptív sémáinknak köszönhető.
Maladaptív – tehát a világhoz való hatékony alkalmazkodásunkat megnehezítő – sémákról akkor beszélhetünk, ha egy nekünk negatív környezetből vontuk le következtetéseinket, és alakítottuk ki keretrendszerünket.
Környezetünket pedig akkor tekinthetjük negatívnak, ha alapvető érzelmi szükségleteink sorozatosan, „rendszerszinten” kielégítetlenek maradnak.
Alapvető érzelmi szükségletek
Ahhoz tehát, hogy a világról, saját magunkról és kapcsolatainkról pozitív sémáink alakuljanak ki, arra van szükség, hogy környezetünk érzékeny legyen alapvető érzelmi szükségleteinkre és ezek minél inkább ki tudjanak elégülni. Fontos, hogy átélhessük a biztonságos kötődést, ahol stabilitást, elfogadást tapasztalhatunk, és ahol gondoskodnak rólunk. Fontos éreznünk, hogy valahova tartozunk, kifejezhetjük jogos igényeinket és érzelmeinket, a környezetünk pedig érzékenyen tud reagálni ezekre. Emellett azonban megfelelő keretekkel is kell találkoznunk, ahol lehetőségünk van önkontrollunk kifejlesztésére. Fontos, hogy átélhessük autonómiánkat, hogy saját viselkedésünk urai vagyunk, és emellett hatékonyak tudunk lenni, képesek vagyunk fejlődni, célokat kitűzni és ezeket elérni.
Milyen jellegű maladaptív sémáink alakulhatnak ki?
Attól függően, hogy pontosan melyik alapvető érzelmi szükségletünk nem elégült ki megfelelően, különböző maladaptív sémáink alakulhatnak ki. Például, ha azt tanultuk meg, hogy csak akkor kapunk valamennyi gondoskodást, ha a másik szükségleteire figyelünk és a sajátunkat háttérbe szorítjuk, akkor ezt a működésmódot későbbi kapcsolatainkban, munkahelyünkön is alkalmazni fogjuk. Mi leszünk azok, akik bőven a többiek után fognak hazamenni, és közben az is lehet, hogy mérgelődünk magunkban, amiért megint nekünk kellett feláldoznunk fontos programunkat.
Hogyan lesz egy maladaptív sémából életcsapda?
Amikor maladaptív sémáink aktiválódnak – tehát egy, a korábbihoz hasonlónak érzékelt helyzet ismét beindítja az érzéseinket, gondolatainkat és viselkedéseinket – az kellemetlenséget fog okozni. Ezzel a kellemetlen érzéssel pedig fontos, hogy kezdjünk valamit. A sémaközpontú megközelítésben három olyan korábban megtanult megküzdési módot tudunk elkülöníteni, ahogy reagálni tudunk a nehéz helyzetre. Ha korábban például az a maladaptív sémánk alakult ki, hogy „nem vagyok elég jó”, akkor egy kritika, egy kudarc könnyen aktiválni tudja ezt. Megküzdésként három lehetőségünk van: a sémának való alávetődés, a séma elkerülése vagy túlkompenzálása.
Ha alávetődünk a sémának, akkor korábbi jól bejáratott magyarázatainkat kezdjük el pörgetni a fejünkben, rossz érzéseink kíséretében: „igen, én tényleg alkalmatlan vagyok, még ezt sem tudom jól csinálni, most kiderült, hogy tényleg soha nem leszek elég jó”. Ha az elkerüléssel élünk, akkor lehet, hogy inkább hazamegyünk, és végignézünk egy évadot egyben kedvenc sorozatunkból, minthogy megmérettessük magunkat. Túlkompenzálás esetén pedig lehet, hogy bent maradunk, és még három másik feladatot is tökéletesen, hiba nélkül próbálunk megoldani, még akkor is, ha ez az egész esténkbe fog kerülni.
A séma aktivációja, és a vele való megküzdés tehát befolyásolni fogja viselkedéseinket, érzéseinket, gondolatainkat – és sajnos tovább erősíti belül, hogy a séma valójában az „igazságot” jelenti. Azzal, hogy a maladaptív séma tartalmát igazságnak fogadjuk el, lényegesen megnehezítjük hiányzó szükségleteink feltöltését, pedig éppen ezek a hiányok vezettek korábban a séma kialakulásához.
Mit érdemes akkor tennünk a sémaközpontú megközelítés szerint?
Sémáink komoly mennyiségű tapasztalat árán alakultak ki, keretet adnak világunk értelmezéséhez, egyszerűsítik azt, és segítenek eligazodni benne. Állandóságot biztosítanak és egyfajta konzisztenciát, amely nélkül tapasztalataink véletlenszerűek és kiszámíthatatlanok lennének. Akár úgy is fogalmazhatunk, hogy sémáink küzdenek saját fennmaradásukért és ellenállóak a változásokkal szemben. Ha például valakinek az a sémája alakult ki, hogy senkiben nem szabad megbízni, mert mindenkinek hátsó szándékai vannak, akkor ez a személy elképzelhető, hogy vezetőként csak a kontroll legmagasabb szintjében fog bízni. Akár úgy is, hogy ez már komolyan rontja csapata hatékonyságát, és ő maga is rosszul érzi magát a helyzetben. Minden apró hiba csak újabb megerősítést ad neki, hogy még erősebb kontrollra van szükség, azonban ez csak tovább fogja rontani a helyzetet. Mit tehetünk tehát, hogy pozitív változás indulhasson el?
Első és legfontosabb feladatunk, hogy minél jobban próbáljuk megérteni, és megismerni saját működésünket. Az önismeret a sémaközpontú megközelítésben saját sémáink működésének megismeréséről szól. Hogyan alakult ki az adott séma, milyen élmények erősítették meg ezt, és milyen saját megküzdési módot fejlesztettünk ki? Inkább elkerülünk, vagy inkább túlkompenzálunk, amikor a séma aktiválódik? Ha a sémákra szemüvegként gondolunk, az megmagyarázza, miért olyan nehéz sokszor saját működésünkre kívülről rátekinteni: ebben segíthetnek mások visszajelzései, legyen szó akár közeli barátainkról, munkatársainkról, vagy egy szakemberről.
(…)
Olvasnád tovább? A cikk eredetileg az Üzlet és Pszichológia október-novemberi számában jelent meg, melyet megtalálsz az újságárusoknál vagy megveheted digitális formában itt is.
