hirdetés
hirdetés
hirdetés

A gondolatok mókuskereke: a rumináció

Te töprengsz vagy tépelődsz? Nem mindegy!

Gyakran fáj a hasa, a feje, esetleg köhög vagy remegést észlel magán minden különösebb ok nélkül? Ez lehet akár a rumináció (magyarul: rágódás) következménye is. Érdemes hr-esként is tisztában lennünk ennek a problémának a tüneteivel és kezelési módjaival, ugyanis a rumináló munkatársnak hosszabb távon csökken a motivációja, a teljesítménye, és rágódása a csapatra is rossz hatással lehet – nem beszélve a rágódó személyt fenyegető egészségügyi kockázatokról.

Mindannyian ismerünk olyan embert a szűkebb vagy tágabb környezetünkből, aki szeret „kérődzni” a dolgokon, jellemzően múltbéli negatív eseményeken, például a saját kudarcain vagy rossz döntésein. Az ilyen embernek hiába mondják, hogy „Engedd el!”, nem képes továbblépni, beleragad a rossz gondolatok ördögi körébe. Ez az állapot első pillantásra nem tűnhet többnek bosszantó rossz szokásnál, azonban valójában korántsem ennyire ártalmatlan. Így aztán családtagként, barátként, munkatársként és felettesként is érdemes odafigyelnünk rá, ha észleljük a jelentkezését.

„Persze, hogy nem én kaptam meg azt a feladatot, hiszen a múltkor is hibáztam, nyilván azt gondolják, hogy most se tudnám jól elvégezni, és tényleg nem is tudnám, hiszen egy rakás szerencsétlenség vagyok…” Ha (jó esetben) nem is mi magunk gondolunk magunkról ilyeneket, nagy eséllyel van a környezetünkben olyan ember, akitől hallhattunk már hasonló mondatokat. Baj akkor van, ha ezek a gondolatok rendszeresen visszatérnek, „beakadnak”, és negatív érzelmek társulnak hozzájuk.

Rágódás a múlt negatív eseményein

A 2018-as Pszinapszison tartott előadásában Kocsel Natália pszichológus és agykutató elmondta, hogy ruminációnak vagy rágódásnak orvosi értelemben azt az állapotot nevezzük, amikor valaki újra és újra, ismétlődően, visszatérően passzívan gondolkodik valamilyen distresszt (tehát: káros vagy negatív stresszt) kiváltó problémán vagy élményen, és ez az állapot tartósan megfigyelhető nála.

A ruminációt azért is kell komolyan vennünk, mert kiváló előrejelzője a későbbiekben fellépő depressziós zavarnak. Emellett a rágódás testi egészségünkre is negatív hatást gyakorol. Ugyanis a stresszel teli szituációkat mintegy „elmentjük” magunkban, a ruminációval pedig ezeket újra és újra felidézzük – így történhet meg, hogy egy évekkel azelőtti történés még jóval később is kézizzadást vagy remegést vált ki belőlünk. Vagyis tartósítjuk a stresszválaszt, ami idegrendszerünk számára igen megterhelő.

Mi mindenen rágódunk…

Rágódni nemcsak szomorú érzelmeken, de például simán a stresszen vagy a haragon is lehet: ha például valaki rendszeresen azon „lovagol”, hogy őt mennyire megbántotta egy adott személy, azt is a rumináció megnyilvánulásaként értékelhetjük. De akár a nosztalgikus múltbéli emlékek visszatérő felidézése is válhat ruminációvá: „Bezzeg régen mennyivel jobb volt minden, és én is mennyivel jobban éreztem magam, amikor…”.

Ha már kialakult a „rágódó-kör”, azt nagyon nehéz megszakítani: a folyamatosan rágódó személy egyre kevésbé hajlandó olyan tevékenységekbe bekapcsolódni, amelyek jobb kedvre deríthetnék, vagy elterelhetnék a gondolatait. Szociális támogatottsága is csökkenhet, mert idővel a barátai, ismerősei, munkatársai megunhatják, hogy mindig ugyanarról panaszkodik nekik. Munkájában egyre többet hibázhat, miután az önostorozó vagy -lebecsülő gondolatok önbeteljesítő jóslatként működhetnek; és az újra meg újra átélt stressz is rontja a teljesítményt, valamint a már említett megbetegedésekhez vezet.

Mi az oka?

A ruminációt okozhatja az, hogy nem vagyunk képesek elérni a kitűzött céljainkat, vagy hogy a jelenlegi helyzetünk és vágyaink közt diszkrepancia (ellentmondás, összeférhetetlenség) áll fenn: vagyis nem ott vagyunk az életünkben, ahol lenni szeretnénk. Ilyenkor előfordulhat, hogy nem bírjuk elvonni a figyelmünket a minket ért, vagy érő negatív ingerekről, beszűkül a figyelmi fókuszunk, és egy idő után már a beérkező információkat is másképp dolgozzuk fel a nem rágódókhoz képest – például csak a negatív információkra koncentrálunk, csak ezeket tudjuk befogadni.

A felnőttkori rágódás – mint számos más probléma – gyökerezhet a korai, gyerekkori negatív tapasztalatokban (ha gyerekkorunkban azt éltük meg, hogy fenyegető a minket körülvevő környezet, vagy ha a szülők túlságosan kontrollálók voltak). Eredményezheti az alacsony önértékelés is, és kialakulásában genetikai tényezők is szerepet játszhatnak. A nőknél sokkal gyakoribb, mint a férfiaknál, akik jellemzőbben másfajta – de semmivel sem jobb, azaz szintén maladaptív – módokon reagálnak a fenti kiváltó tényezőkre.

Mit tehetünk ellene?

Míg a tépelődésnek is nevezett rágódás maladaptív (nem célravezető) stratégia, addig barátságosabb rokona, a töprengés (vagy reflexió) már adaptív, tehát a problémák megoldásában sikerrel alkalmazható, hasznos eszközünk lehet. A töprengés a tépelődéshez hasonlóan szintén a múltbéli események, történések megértésére irányul, de attól eltérően ez a tevékenység nélkülözi az értékelő felhangot, ehelyett egyfajta semleges önmegfigyelést jelent. Tehát a töprengő ember nem azt mondja, hogy „Persze, hogy nem én kaptam meg a projektet, hiszen semmire se (vagy: erre se) vagyok jó”, hanem helyette valami ilyesmit: „Ezt a feladatot most nem én kaptam meg, valószínűleg azért, mert legutóbb egy hasonló feladatnál hibáztam, és ezért most a felettesem azt gondolja rólam, hogy ezt a mostani projektet se tudnám jól végigvinni.”  A „Miért mindig velem történik ez?” kérdés esetén nem ragad le az első kínálkozó negatív vagy önostorozó magyarázatnál (például: „Mert én mindig mindent elrontok!”), hanem teret ad más lehetséges magyarázatoknak is. Az aktuális történéseket mindig saját kontextusukba helyezve nézi meg, mert a körülményeket elemezve kiderülhet, hogy noha legutóbb tényleg azért nem ő kapta meg a feladatot, mert hibázott, ezúttal rajta kívül álló okokból kapta meg más.

A töprengés rövid távon éppúgy negatív kihatást gyakorol a hangulatunkra, mint a rágódás, azonban ez a rossz hangulat idővel elmúlik, mert például eldöntjük, hogy igenis bebizonyítjuk a főnöknek, hogy mégis kompetensek vagyunk; vagy belátjuk, hogy csakugyan nem vagyunk az adott területen kompetensek, és más kihívásokat keresünk magunknak.

Fontos, hogy szembenézzünk magunkkal, a hibáinkkal, és ránézzünk a fájdalmas emlékeinkre, csak eközben az is lényeges, hogy ne bántsuk magunkat. Ha kivesszük az értékelő felhangot a múltbéli negatív eseményekkel, történésekkel vagy saját elkövetett hibáinkkal kapcsolatos gondolkodásunkból, és megpróbáljuk mintegy kívülről szemlélni ezeket az eseményeket, akkor jó eséllyel meglátjuk a tovább vezető utat, és így nem fogunk beleragadni az ördögi körbe. Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni, és sok esetben a fenti technika nem is alkalmazható, ha a rágódó személy már elég régóta benne van az ördögi körben. Jó, ha tudjuk, hogy ilyenkor változatos terápiás megoldások lehetségesek, például a nálunk is sokat emlegetett mindfulness is kiváló módszer a rumináció leküzdésére (ennek során a rágódó személy először is elfogadja, hogy ruminál, és átéli az ezzel járó érzelmeket, mielőtt elengedné őket).

Rágódási félóra

Ha valaki nem tud megszabadulni a rágódástól, akkor a rágódási félóra kijelölése is segíthet: azaz minden napra jelöljünk ki egy bizonyos időpontot, mondjuk este fél 7-től 7-ig szabad rágódni! Kutatók azt találták, hogy a rágódási félóra bevezetése segített a benne résztvevő emberek jóllétén, így bár elsőre furcsának tűnhet, érdemes lehet ezt is kipróbálni.

A lényeg, figyeljünk oda erre az állapotra, tudatosítsuk magunkban, hogy nem ártalmatlan, és ha saját magunkon vesszük észre, hogy ezzel a módszerrel közelítünk a problémákhoz, a munka- vagy magánéleti vagy konfliktusokhoz, ne ragaszkodjunk hozzá foggal-körömmel, hanem próbáljunk meg valamilyen kivezető utat találni. Ha pedig máson figyeljük ezt meg – akár munkahelyi, akár magánéleti – környezetünkben, akkor ne legyintsünk rá, hanem próbáljunk meg segíteni neki.

hirdetés
IRATKOZZON FEL
HÍRLEVELÜNKRE!

KÖVESSEN MINKET A FACEBOOKON!

hirdetés
ÉRDEKES HÍRE VAN? KÜLDJE EL NEKÜNK!
hirdetés

Tervezzük meg együtt a munkavállalód élményét! Időpont: szeptember 28.

Célja, hogy díjazza a Magyarországon futó, munkáltatói tevékenységhez kötődő különféle kampányokat, kommunikációs aktivitásokat. Díjátadó: október 9., 19.00

Coaching eszközök a gyakorlatban hr-eseknek, coaching szemléletű vezetőknek és coachoknak október 11-én.

Gyakorlati útmutató lépésről lépésre október 16-án.

Részletes program hamarosan! 2018. november 15.

hirdetés