hirdetés
hirdetés
hirdetés

Mentális felkészülés

Stresszkezelés nélkül nincs aranyérem?

Sokszor elgondolkozunk azon, hogy mit is jelent „jól kezelni egy helyzetet”. Legyen szó élsportolóról, üzletemberről vagy előadóművészről, a megoldás mindig az alkalmazkodóképességben rejlik. Ennek hátterében pedig többek között az önbizalom és a megküzdési technikák állnak. Jó hír, hogy mentális munkával mindkettő fejleszthető.

A teljesítmény a képességek és személyiség összjátéka. Vannak olyan „képességcsomagok”, amelyek fejlesztése különösen fontos a csúcsteljesítmény elérése érdekében. Ilyenek például a koncentrációs készségek, a figyelmi fókusz, a flow-állapot, valamint a különböző alkalmazkodási képességek. Ahhoz, hogy valaki csúcsteljesítményt nyújtson, a tulajdonságoknak egymással összhangban kell működniük, az egyénnek együtt kell vibrálnia a környezettel, és egyensúlyban lennie a helyzetben: ezek a tényezők (külső és belső) jó esetben egymást húzzák.

A fizikum önmagában kevés

A versenyeken a csúcsteljesítmény eléréséhez a sportolónak természetesen kiváló fizikai állapotba kell kerülnie, de mindez nem elég ahhoz, hogy az adott pillanatban a legjobb legyen. Fel kell készülnie mentálisan is, vagyis fejben ott kell lennie.

De mit is jelent az, hogy egy verseny fejben dől el? Ott és akkor a versenyzőnek olyan izgalmi állapotba kell kerülnie, amelyben maximálisan a feladatra tud koncentrálni, ilyenkor a figyelem fókusza beszűkül, a külső ingerek kizáródnak, a tudat „kiürül”. Az agy képes arra, hogy különböző tudatállapotokat idézzen elő: például más és más az agyi aktivitás, amikor alszunk, amikor éberek vagyunk, amikor szórakozunk, vagy amikor pihenünk. Az élsportoló akkor sikeres, ha ezeket az állapotokat akaratlagosan is elő tudja idézni, ha például a feszített tempó után képes relaxálni, ha mentálisan elfárad, önmagát tudja élénkíteni, azaz tud önmaga mentális doppingja lenni. 

Mentális tréning – Mi az?

A mentális tréning a különböző helyzetek, mozgások modellálása „fejben”: a versenyző megtanulja, hogy hogyan találja meg a megfelelő ütemet, hogyan alkalmazkodjon a verseny során a különböző ingerekhez, hogyan zárja ki a tudatából a felesleges gondolatokat, és hogyan érje el azt az ideális teljesítmény-stresszszintet, amely a győzelemhez vezeti.

Az agyunk működéséről kapott visszajelzések nagymértékben elősegítik a tanulást. A sportoló képes lesz maga szabályozni mentális állapotát, az eszközök segítségével saját maga tudja monitorozni és megtanulni a legmegfelelőbb állapotot a maximális teljesítményhez. És erre természetesen nem csak a sportolók képesek, mindnyájan meg tudjuk tanulni alkalmazni a nagyobb teljesítményigényű helyzetekben.

A mentális felkészülésnek – ahogy a fizikai felkészülésnek is – vannak szakaszai: versenyek előtt a sportoló fizikai felkészüléséhez igazodva történik a mentális tréning. Ha például éppen az erőnléti alapozásnál tart, akkor a cél lehet a fáradtság oldása, illetve a monotonitástűrés növelése, verseny után pedig levezető technikák segítségével az eredmény feldolgozása. A legnagyobb hangsúlyt pedig a verseny pillanatára való felkészülés kapja, azon belül is a stesszkezelés.

Központban a stresszkezelés

A stresszkezeléshez különböző önszabályozó technikák állnak rendelkezésre, például relaxációs módszerek – kiemelkedő szerepe van az autogén tréningnek –, de ilyen lehet még a légzéskontroll, a különböző meditatív technikák, a kognitív átkeretezés, a belső monológ stb.

A stresszt többnyire a versenyszituáció és az ezzel járó szorongások kezelése, a teljesítménynyomás okozza. Gondoljunk csak bele, milyen gátat jelenthet a sportlövőnek a kézremegés, vagy egy izgalmi drukkból adódó hasmenés egy kajakosnak. Az izgalom bizonyos szintje már rontja a teljesítményt, ezen a siker érdekében segíteni kell.

Az első alkalmak során a sportoló új hozzáállást sajátít el: tudatosabb lesz, megtanulja figyelni önmagát, az így nyert információkat pedig értelmezni fogja tudni. A lélektani munka során valahogy máshogyan kezd „látni és érezni”. Az önismereti tanulás része az is, hogy megtanulja, hogyan lehet kizárni az előzményeket (az előző versenyszám kudarcait vagy éppen sikereit), hogyan lehet a fókuszt újra megtalálni. Ehhez adhat segítséget például a mentális tréning, amely egy más – relaxált – tudatállapotban végzett képzeleti munka (imagináció). Szituációk, versenyhelyzetek, kidolgozott mozdulatsorok elképzelése, részletes elemzése. A sportoló nyugalmi állapotban felidézi korábbi versenyemlékeit, gondolatait, érzéseit, majd azokat képzeletben úgy alakítja, hogy a versenyhelyzetben ismét fel tudja idézni és használni a cél érdekében. Kutatások és tapasztalatok alapján tudjuk, hogy a képzeleti gyakorlás hatékonyan segíti a végrehajtást. Egy-egy versenyszituáció felidézése fokozza a versenyző kontrollérzését.

Fejben már megy...

A mentáltréning segít az új mozdulatok elsajátításában is, ezt nevezzük „fejben sportolásnak” – amikor a sportoló csukott szemmel gyakorolja a mozdulatait. Sokszor nem elég, ha valaki „csak” vizuálisan elképzel egy mozdulatot vagy helyzetet, és azt gyakorolja fejben. Minden egyes mozdulat mentális begyakorlása igazán akkor hatékony, ha minden érzékszervre hat: mind az öt érzékszervi modalitásban megjelenik. A mentális gyakorlással fejleszthető a mozgáskoordináció, felhasználható hibák korrekciójára, és növelhető a teljesítőképesség is.

Egy másik kognitív technika a figyelemelterelés, amikor az adott helyzetben a stressz-szintet csökkenteni próbáljuk, például számolással, képek felidézésével, ami abban segít, hogy a helyzet lelkileg könnyebbé váljon.

Sportolói kiégés és a szelepek fontossága

A másik lényeges kérdéskör egy élsportolónál a motiváció megőrzése. A sportot hivatásszerűen űző emberek külső motiváló tényezője általában adott: az anyagiak megteremtése. Ám ennél lényegesebb a belső motiváció, azaz hogy a sportoló igazán akarja a győzelmet, és hogy ez hosszú távon meg is maradjon. Egy-egy megmérettetés, különösen a nagy versenyek (például olimpia) után gyakori a kiégés jelensége, amikor a sportoló motiválatlan, telítődött, kedvtelen, és szélsőséges esetekben fizikai tünetek is megjelennek (stressztünetek: depresszió, alvás- és evészavar). Ilyenkor még inkább szükséges a külső segítség bevonása.

(...)

Kontroll és kontrollvesztés 

Az élsportoló a testével dolgozik, vagyis a fókusz jobban irányul a test állapotára, mint egy átlagembernél. Szükséges a mindennapi életmód kontrollja, és elengedhetetlen a test feletti uralom. Hangsúlyozott szerepet kap tehát a mentális felkészítésben a test. A testi szükségletek visszaszorítása nagy önfegyelmet igényel, az evés is fokozott kontroll alatt áll. Sok energiával és lélekjelenléttel lehet csak ezeket a szigorú szabályokat betartani, épp ezért az élet más területein kell megtalálni azt a tevékenységet, amely „engedi” a kontrollvesztést. Ebben is segíthet a képzeleti munka. De ezek csak kis szeletei a mentális trénerek munkájának.

A cikket teljes terjedelmében az Üzlet és Pszichológia 2019. június-júliusi lapszámában olvashatjátok. Az újság megvásárolható a nagyobb újságárusoknál, vagy megrendelhető itt.

Faludi Viktória, sportpszichológus
a szerző cikkei

(forrás: ÜPSZI)
hirdetés
IRATKOZZON FEL
HÍRLEVELÜNKRE!

KÖVESSEN MINKET A FACEBOOKON!

hirdetés
ÉRDEKES HÍRE VAN? KÜLDJE EL NEKÜNK!
hirdetés

A HRKOMM Award célja, hogy díjazza a Magyarországon futó, munkáltatói tevékenységhez kötődő különféle kampányokat, kommunikációs aktivitásokat. Pontszerzés a PR Toplistán! Nevezési határidő: 2019. augusztus 30.

Hogyan győzhető le az időstressz? Energiamenedzsment 4 lépésben. A szeptember 6-i tanfolyam során rövid, közös mindfulness gyakorlást tartunk, amit aztán beépíthetsz a hétköznapjaidba.

Toborzási kampányok létrehozása és eredményes működtetése a LinkedIn-en: gyakorlati workshop szeptember 12-én, limitált létszámmal.

Az Üzlet és Pszichológia és a hrpwr.hu ismét bemutatja a nagy sikerű „kékgalléros” konferenciát! Kékgalléros HR kihívások 3.0 szakmai konferencia szeptember 26-án.

Meg akarsz tanulni gyilkosan jó álláshirdetést írni? Gyere el „Kreatív álláshirdetés” workshopunkra október 9-én! Előadó: Földi Miklós Dániel reklám- és neuropszichológus

hirdetés