hirdetés
hirdetés
hirdetés

Önbecsülésfejlesztés

Se lábtörlő, se sündisznó: így legyen egészséges önbecsülésed!

Ha nincs rendben az önbecsülésünk, az a munkahelyi közegben is számos problémához vezethet. Például: gyenge a kudarctűrésünk, így nem merünk kockáztatni, vagy nem bírjuk elviselni a kritikát, és ezért nehezen fejlődünk – mindez pedig hosszabb távon hátráltat a sikeres munkavégzésben és a másokkal való együttműködésben. De mi lehet a megoldás, hogyan lehet az önbecsülést fejleszteni?

Barkász Heléna klinikai és mentálhigiéniai szakpszichológus a Be Smart Klub 2018. február 12-ei előadásán önbecsülésünk összetevőiről, az alacsony önbecsülés ismérveiről és fejlesztésének lehetőségeiről beszélt. Elmondta, hogy önbecsülésünknek három pillére van. Ezek:

  1. az önkép,
  2. az önbizalom és
  3. az önszeretet.

Mindhárom a gyerekkorunkban gyökerezik, közelebbről abban, ahogy otthon, a családban bántak velünk: mennyi feltétlen szeretet és elfogadást kaptunk, hagytak-e önállóan problémákat megoldani, kaptunk-e elég megerősítést. Ha gyerekkorunkban nem a megfelelő mintákat kaptuk meg otthon, akkor ez elvezethet ahhoz, hogy később felnőttkorunkban is alacsony (vagy épp ellenkezőleg: túl magas és sérülékeny) önbecsüléssel kell megküzdenünk.

Miről ismerhetjük fel az alacsony önbecsülésű embert?

Az alacsony önbecsülésű ember főbb ismertetőjegyei közé tartozik a hiányos önismeret, a társadalmi kaméleonság  vagyis az, hogy előszeretettel idomul valakihez a környezetében, aki egy erőteljesebb mintát mutat számára ; és az, hogy visszatérően degradáló kifejezésekkel jellemzi magát (itt gondolhatunk például Adrian Mole szavajárására: „Ez az én formám!”). Az ilyen embert egyedi stresszreakciók is jellemzik, például a szorongásos boldogság: ha valami jó történik, már előre attól fél, hogy utána valami rossz következik majd. Ehhez hasonló a szélhámosság-szindróma, amiről akkor beszélhetünk, ha valakit az elért siker sem tud boldoggá tenni, mert nem hiszi el, hogy megérdemelte.

A fenti jellemzőkkel leírható emberek a munkájukban nem tudnak előrelépni: mindig beérik a járt utakkal, mert nem bírják beépíteni a kapott kritikákat, és nem mernek tanulni a kudarcaikból, ez pedig egy ördögi kört eredményez, amelyben nem képesek fejlődni.

Ha sikereket szeretnénk elérni a munkánkban, akkor nem szabad benne ragadnunk az alacsony önbecsülés gerjesztette ördögi körben. Persze ezt könnyű mondani – de akkor sem lehetetlen változtatni az önbecsülésünkön, ha már felnőttünk, és rég magunk mögött hagytuk az alacsony önbecsülésünk kialakulásának körülményeit.

Lássuk, hogyan fejleszthetjük tudatosan az önbecsülésünket!

Mindenekelőtt a meglévő önbecsülésünket rövid távon azzal védhetjük meg és erősíthetjük, ha:

- tudatosan törekszünk arra, hogy kevesebbet kritizáljuk magunkat (legalább időnként megpróbáljuk elnémítani a belső kritikus hangunkat),

- elosztjuk a felelősséget magunk és mások között, azaz nem vesszük minden hiba terhét magunkra, hanem tudatosan szétválasztjuk, hogy mi az, amiért mások felelnek, és miért vagyunk mi magunk felelősek,

- az elért jó eredményeinkre koncentrálunk, és nem mindig csak azt nézzük, hogyan lehetne valamit még jobban csinálni.

Így állítsuk be tartósan az önbecsülés egészséges szintjét: 4T szabály, lábtörlők és sündisznók

A tartós változás eléréséhez mindenekelőtt tudatosítanunk kell és át kell formálnunk a kognitív torzításainkat (a kognitív viselkedésterápia is erre épül). Kognitív torzításnak minősül többek közt a végletes gondolkodás, a téves általánosítások (ha elrontok valamit, és a következő gondolatom az, hogy: „Én mindent elrontok!”), a katasztrófa-jövendölés („Úgyse fog sikerülni!”), a kicsinyítés és nagyítás, amikor a jó dolgokat lekicsinyítjük, a rosszakat pedig felnagyítjuk, vagy a címkézés („Elrontottam valamit = béna vagyok”).

Ha ezeket tudatosítottuk és lehetőség szerint kiiktattuk, akkor következhet az, hogy megváltoztassuk és összehangoljuk az önmagunkhoz, a cselekvéshez és a többiekhez való viszonyunkat.

1. Önmagunkhoz való viszony megváltoztatása: ismerjük meg és fogadjuk el magukat. Nem érdemes megrekedni ott, hogy őrlődünk a múltban elkövetett hibáink miatt. A helyes hozzáállás: hibáztam, elfogadom, tanultam belőle, és előre nézek. Az is fontos hogy legyünk őszinték magunkhoz, hiszen ez az előfeltétele annak, hogy később másokhoz is őszinték lehessünk: vállaljuk a véleményünket, először magunk, majd mások, például a munkatársak előtt is.

2. Cselekvéshez való viszony megváltoztatása: tanuljuk meg megszűrni, mi az, ami megérdemli, hogy foglalkozzunk vele, és mi az, ami nem. Itt érdemes odafigyelni a 4T szabályra, vagyis arra, hogy a négy T-t – tépelődj, toporzékolj, tétlenkedj, tűnődj – felejtsük el! Hallgattassuk el a belső kritikus hangunkat, de ne azzal, hogy elnyomjuk, hanem ehelyett tegyük fel magunknak a következő kérdéseket: „Indokolt, hogy ezt gondolom? Jobban érzem magam ettől? Segít kezelnem a helyzetet?” Terveinket kis lépésekben valósítsuk meg. Ne vetítsük előre a kudarcainkat, de ha bekövetkezik a kudarc, akkor ezt fogadjuk el, és tanuljunk belőle.

3. A többiekhez való viszony megváltoztatása: ne legyünk se gátlásos lábtörlők, se sündisznók! Legyünk magabiztosak. Ne féljünk attól, hogy az őszinteségünk a tekintélyünk kárára megy. Sokan nem mernek felszólalni egy tárgyaláson vagy megbeszélésen, már előre a „Ha hallgattál volna, bölcs maradtál volna!” szólás jár a fejükben. Ezt ne tegyük, merjük kifejteni a gondolatainkat és kinyilvánítani a véleményünket! Az elhallgatás által semmivel sem leszünk jobbak vagy többek – csak arra kell odafigyelni, hogy elfogadható hangnemben tálaljuk a modanivalónkat. Gyakoroljuk a véleménymondást, de ne legyünk végletesek! Ha szükséges, fejlesszük az empátiánkat gyakorlatokkal. Ha empatikusan viszonyulunk a tárgyalópartnerünkhöz, akkor ő is így fog viszonyulni hozzánk. Végül: legyünk képesek elfogadni mások támogatását.

Jó, ha tudjuk: a nem megfelelő vagy ingadozó önbecsülés nagyon gyakori probléma, és a megoldása mindenképp mélyebb öntanulmányozást igényel, nem elég, ha felütünk hozzá egy önsegítő könyvet. Sajnos a pusztán kognitív stratégia nem mindenkinek segít, ilyenkor a terápia sem elvetendő dolog. Mindenesetre ha végigvisszük – akár egyedül, akár segítséggel – ezt a mély önismereti folyamatot, a végére magánemberként és a szakmai életünkben is sikeresebbek és kiegyensúlyozottabbak leszünk – tehát mindenképpen megéri belefektetni az önbecsülésünk fejlesztésébe.

hirdetés
IRATKOZZON FEL
HÍRLEVELÜNKRE!

KÖVESSEN MINKET A FACEBOOKON!

hirdetés
ÉRDEKES HÍRE VAN? KÜLDJE EL NEKÜNK!
hirdetés

A HRKOMM Award 2018 nyertes pályázatainak bemutatása február 20-án. SAVE THE DATE!

hirdetés