hirdetés
hirdetés

Pandémiás kimerültség 2. rész

Karanténfáradtságban szenvedsz? Ebben a 9 lépésben megszabadulhatsz tőle

Sokunk már belefáradt... de pontosan mibe is? Kevésbé a „hosszú napot tudhatok a hátam mögött” érzése felelős a fáradtságunkért, inkább olyasmiről van szó, hogy „iszonyatos fájdalmat érzek, és nem is tudom igazán, hogy hol”. Dominique Michelle Astorino írása a karanténfáradtság jeleit és tüneteit tárgyalja, valamint nyolc lehetséges kezelési módját írja le. Az írást terjedelme miatt két részben közöljük. A második rész azt írja le, hogyan nyilvánulhat meg a karanténfáradtság állapota gondolatainkban és viselkedésünkben, hogyan különböztethetjük meg a kiégéstől, és milyen módokon tudjuk kezelni, ha már kialakult. A cikk első részét itt olvashatjátok.

Számos módja van annak, ahogy az emberek a fáradtságra reagálnak, és ez a karanténfáradtság esetén is így van – véli Talley. „Néhányuk úgy reagál, hogy pörögnek a karantén adta korlátozásokon, és azon rágódnak, hogy ez mennyire ’igazságtalan’, ami további gondolatcunamit indíthat el bennük arra vonatkozóan, hogy sokszor milyen igazságtalan az élet.” (Te is rajtakaptad magad ilyen gondolatcunamin? Nincs ezzel semmi baj. Nemsokára elérkezünk a megoldásokhoz!) Mások szorongani kezdenek, mivel a leginkább alkalmazott megküzdési stratégiájuk a karantén korlátozásai miatt kevésbé bizonyul működőképesnek, aminek eredményeként egyre inkább az alkoholhoz nyúlnak, túlzásba viszik az edzést vagy a tévé előtti tunyulást stb.

Abban minden szakértő egyetért, hogy a karantén által kiváltott viselkedés a következőkben is megjelenhet: túlalvás, megnövekedett (a szokásosnál nagyobb) folyadékbevitel, kevesebb vagy több étkezés (a megszokott étvágyban vagy étrendben bekövetkezett változás), a minket körülvevő emberektől történő visszahúzódás (digitális vonatkozásban is – üzenetek figyelmen kívül hagyása vagy telefonhívások mellőzése), valamint a munkára vagy akár a szabadidős tevékenységekre történő fókuszálási képtelenség. Nehézséget élhetünk meg, amikor megpróbálunk kikelni az ágyból, vagy elkészülni egy Zoom-os videókonferenciára, ez pedig ennek a reményvesztett, letargikus, fásult érzésnek az eredménye.

Na és mi van az egész „írjunk rá az exre”-jelenséggel? Ez egy létező dolog. A jelenlegi pandémia miatti tapasztalatunk rágódást, önbizalomhiányt, önkritikát indíthat be, megkérdőjelezhetjük miatta az életünket és az életünk során hozott döntéseinket, ami azt vonhatja maga után, hogy olyan embereket keresünk meg, akiket nem kellene, így például az exeinket – teszi hozzá Musselman.

Ha már szóba került a rágódás, figyeljük meg, hogyan szólunk most önmagunkhoz, milyen a belső párbeszédünk! A jelenleg átélt stressz a gondolataink szintjén is jelentkezhet. „Amikor kimerültünk az „értelmetlennek” tűnő történésektől, akkor negatív párbeszédet folytathatunk önmagunkkal” – magyarázza Gilliland. Az emberek hajlamosak arra, hogy ráerősítsenek a negatív érzelmeikre az olyan gondolataik által, mint például: „Kimerültnek érzem magam. Nincs kedvem semmihez. Semmi sem hangzik jónak. Nem érdekel, hány óra van, én bizony elmegyek aludni” – sorolja Gilliland.

Összefüggésbe hozhatóak a gondolataink a viselkedésünkkel, és ez az oka annak, hogy a jelenlegi fáradtságunk és kimerültségünk fokozza a negatív gondolkodásunkat – teszi hozzá Gilliland. Amikor elkezdődik a negatív gondolatcunami, ez általában egészen addig tart, míg le nem állítjuk. Ezen túl összekeverjük a legitim bizonytalanságot az aggódással, és lebeszéljük magunkat azokról a dolgokról, amelyek javunkra válnának – például hogy összefuthatnánk másokkal egy közös kocogásra, sétálhatnánk a parkban, vagy csak ülhetnénk kint a verandán, és beszélgethetnénk.”

Miben különbözik a karanténfáradtság a lelassult agyműködéstől vagy akár a kiégéstől?

Talley kitér arra, hogy noha a karanténfáradtság hasonló lehet a lelassult agyi működéshez („brain fog”: a Covid–19-megbetegedés után is gyakran tapasztalt agyi tompaság elnevezése – szerk.), valójában könnyű a kettőt megkülönböztetni, mivel a lelassult agyműködés egy tünet, a karanténfáradtság pedig inkább tünetegyüttes. Ugyanúgy, mint a kiégés – magyarázza – ez a sajátos állapot az alábbi tünetkategóriák valamelyikét (vagy akár mindhármat is) érintheti:

Kognitív: Ide tartoznak például a cikázó gondolatok, az irracionális gondolkodás és az észlelés lelassulása.

Fizikai/Viselkedésbeli: Étvágyban bekövetkezett változások, csökkent energiakészlet, emésztésbeli problémák, vérnyomásváltozások.

Érzelmi: Ide tartozik a szorongás, a depresszió, a düh, a melankólia és az ingerlékenység tipikus érzése.

„E keretrendszeren belül a lassú agyműködés a kognitív tünetkategóriába tartozik” – állapítja meg Talley. Ami pedig a kiégést illeti, vélekedése szerint a karanténfáradtság a kiégés egy formája, amelynek a forrása más, mint például a munka miatt bekövetkező kiégésnek. (Íme egy kapcsolódó cikk.)

Hogyan lehet kezelni a karanténfáradtságot?

Talán nem fogjuk magunkat 100%-osan jól érezni addig, amíg újra szabadon nem élhetünk – de azt nehéz megmondani, mikor zökkennek vissza a dolgok ismét a normális kerékvágásba (ha egyáltalán sor kerül erre). A továbbiakban szakértői tippek következnek arra vonatkozóan, hogyan is lehet a mentális, érzelmi és fizikai kihívásnak e speciális típusát kezelni. A jó hír? Igenis lehetséges, hogy jobban érezzük magunkat! A kemény része pedig? Egyáltalán nem lesz könnyű.

„A belső erőforrásainkra és nagy adag belső erőre lesz szükségünk egy ennyire erős akadály leküzdéséhez” – árulja el Talley. Az nem működik, hogy „passzívan csak várakozunk, a legjobbra számítva” – teszi hozzá. Inkább „aktívan vissza kell szorítani az általunk tapasztalt stresszorokat” ahhoz, hogy jobban kezdjük magunkat érezni. „Nem állítom, hogy ez világ legnagyobb kihívása jelenleg, de mégis itt az ideje megpróbálni.”

1. Kezdjük egyszerűen!

Kezdjük az alapokkal. Ha eddig nem tettük volna meg, ez visszairányíthat minket az egészséges életvitelhez – közli Lori Whatley, a pszichológia doktora, klinikai pszichológus és a Connected and Engaged című könyv szerzője. Táplálkozzunk egészségesen, vigyünk be megfelelő mennyiségű folyadékot, FaceTime-on keresztül lépjünk kapcsolatba a családunkkal és a barátainkkal, olvassunk felemelő könyveket vagy hallgassunk pozitív podcastokat, ajánlja Whatley, megjegyezve, hogy segíthet visszatalálni a helyes mederbe, ha szándékosan és aktívan irányítjuk gondolatainkat és viselkedésünket. Whatley azt is elárulja, hogy egyszerűen maga a friss levegő is hozzásegíthet a gyorsabb állapotjavuláshoz. „Számos ember találta úgy, hogy roppant mód javította a hangulatukat már pusztán csak az is, hogy ahol csak lehetséges, nyitott ablakokon és ajtókon keresztül jobb szellőztetést tettek lehetővé.”

Az öngondoskodás és a gyógyulás mindenkinek mást jelent, és egyénenként különbözik, hogy kinek mi a hatásos. Mindazonáltal léteznek már kipróbált és bevált módszerek. „Válság közepette fontos, hogy azt az ’orvosságot’ alkalmazzuk, amiről tudjuk, hogy a legtöbb esetben, a legtöbb embernél működik – ez pedig a fizikai aktivitás, függetlenül attól, hogyan érezzük magukat” – teszi hozzá Gilliland. (További információ ebben a cikkben.)

„Próbáljuk meg, hogy a probléma megoldására gondolunk; tegyük a fókuszunkat az új helyzetre, és arra, hogyan fogjuk elérni azt, amit szeretnénk” – folytatja Gilliland. „Ne arra koncentráljunk, mit csináltunk eddig, mert ez nem lesz segítségünkre, viszont neheztelést és szomorúságot idézhet elő bennünk, ami csak hátráltat minket a továbblépésben. Ehelyett inkább csak a mostra koncentráljunk, arra, hogy milyen kis lépések illeszthetők be a rutinunkba ahhoz, hogy a tegnaphoz képest egy kicsivel előbbre jussunk. Nagyszerű, tegyünk néhány lépést előre holnap is, és nézzük meg, hová jutunk.”

2. Beszéljünk róla!

A problémák kibeszélésének meglepően mély terápiás hatása van. „Amikor gondolatainkat szavakba öntjük, máshogy kezdjük el a problémákat meglátni, majd megoldani” – teszi hozzá Gilliland. „Beszéljünk barátokkal vagy szakemberekkel a küzdelmeinkről és az érzéseinkről, és kérdezzük meg őket, ők mit tesznek, hogy kezelni tudják a sajátjaikat. Meglepődünk majd, mikor és hol hallunk majd egy jó ötletet, mely akár csak kicsit is segítségünkre lesz.” (Íme egy idevonatkozó cikk.)

3. Távolodjunk el a hírektől és a telefonunktól!

Persze nem örökre! A FaceTime miatt úgyis használnunk kell a telefonunkat. Azonban igencsak hasznunkra lehet, ha egy kis szünetet tartunk a technológia használatában. „Hasznunkra válik, ha korlátozzuk a digitális eszközök használatát és a híreknek történő kitettségünket” – így Whatley. Kezdjük el felbecsülni a világunkban jelen lévő bizonytalan eseményekről és gyötrelmekről történő olvasás, valamint ezen események megfigyelésének és megvitatásának hatásait. Amennyiben éppen küzdünk valamivel, szabjunk határt a küzdelmeinknek, és inkább arra koncentráljunk, amit megtehetünk, bármilyen kis dologról legyen is szó. Nagy eredményeket hozhat, ha a kis dolgokat hozzuk mozgásba, és azokat vesszük irányításunk alá – fejti ki Gilliland.

4. Alakítsuk ki saját rutinunkat!

Fennáll annak a lehetősége, hogy a napjaink nem rutinszerűen telnek a karanténban. „Amennyiben megtaláljuk a módját a napjaink strukturálásának, biztonságot csempészve ezzel azokba, újra tudjuk kalibrálni a napjainkat” – fejti ki Whatley. „Például felkelés után jógázhatunk és meditálhatunk, megreggelizhetünk, aztán dolgozhatunk pár órán keresztül, majd elmehetünk egy 20 perces sétára a szabad levegőre, azután megint dolgozhatunk pár órát, majd szentelhetjük a hobbinknak az időnket, és elvégezhetjük a házimunkát. A napot pedig zárhatjuk azzal, hogy játszunk valamit, vagy megnézünk egy felemelő filmet. Az immunrendszerünkre és a kedvünkre is jótékony hatást gyakorol, ha időben fekszünk le, és korán kelünk.”

5. Rendezzük át otthonunkat!

Whatley szerint karantén alatt jó hatást gyakorolhat a hangulatunkra, ha némi új színt viszünk az otthonunkba. „Újratervezhetjük a külső és belső tereinket is oly módon, hogy a járványügyi korlátozások szempontjából kedvezőbbek legyenek a körülményeink, hogy ezáltal továbbra is kiélvezhessük ezeket a tereinket, és növelhessük a jólétünket azon a helyen, ahol a korlátozások miatt kénytelenek vagyunk bezárva élni” – teszi hozzá. Talán most jött el az ideje, hogy fügefát ültessünk, vagy gyógynövénykertet alakítsunk ki?

6. Legyünk tudatában annak, hogyan használjuk fel meglévő energiakészletünket!

Emlékszünk, mit is mondott Gilliland az alacsony töltöttségű módról? Legyünk igényesek arra, hogy mely applikációkat futtatjuk (ha már ragaszkodunk ehhez a metaforához). Gilliland elmondása szerint még a látszólag ártalmatlan, alacsony energiát igénylő tevékenységek is többet vehetnek ki belőlünk a megszokotthoz képest. Próbáljunk meg mentálisan vagy akár ténylegesen is feljegyzést vezetni arról, hogyan is érezzük magunkat, amikor valamivel egy bizonyos ideig foglalatoskodunk. A szekrények átpakolása nagyszerű megküzdési mechanizmus lehet, de vajon hogy érezzük magunkat egy-két óra múlva? Energikusan, vagy olyannak, mint akit megfosztottak az energiaforrásától?

„Ezek az apróságok igazán leszívhatják a még megmaradt értékes energiaforrásainkat” – teszi hozzá. „Ez azt is jelenti, hogy igencsak oda kell figyelnünk arra, mennyire merített ki minket a stressz – ugyanis nem biztos, hogy még mindig fedezettel, extra forrásokkal rendelkezünk bizonyos feladatokhoz, amelyeket régebben el tudtunk végezni.” Ahelyett, hogy hosszú listát állítanánk össze az elintézendő tennivalókról, készítsük el az öngondoskodás és gyógyulás kiemelt prioritást élvező rövid listáját, és csakis erre fókuszáljunk. Ha így teszünk, csakhamar jobban érezhetjük magunkat. (Itt olvasható egy kapcsolódó cikk.)

7. Végezzünk légzőgyakorlatokat, és meditáljunk!

Már vagy egymilliószor hallottuk... de vajon csináljuk is? És kitartunk mellette? „Sajátítsuk el mesterfokon a relaxációs légzést” – ajánlja Gilliland. „Ez talán az egyik legerőteljesebb dolog, amivel száműzhetjük a krónikus stressz okozta fáradtságot.” Próbáljuk ki ezeket a mindfulness-technikákat vagy ezeket a légzőgyakorlatokat, amelyeket bárhol elvégezhetünk!

8. Találjuk meg életünk értelmét!

„Viktor Frankl, a legendás pszichiáter, aki a náci Németország foglyául esett, arra jutott, hogy az ennyire borzalmas tapasztalatokat többnyire azok élték túl, akik értelmet találtak szenvedéseikben” – fejti ki Musselman. Ebből a következtetésből fejlesztette ki Frankl a logoterápiát, a terápia egy speciális fajtáját, amely azt hivatott elérni, hogy hozzásegítse a terápiában részt vevő személyt saját célja megértéséhez, így győzvén le a mentális kihívásokat.

Erre a fogalomra építve „úgy kerekedhetünk felül a COVID-19 miatt elrendelt karanténhelyzeten, hogy megtaláljuk a helyzetben rejlő jó dolgokat; lehetőségként használjuk arra, hogy rajta keresztül önmagunkra és az életünkre reflektálunk” – fejti ki Musselman. „Ennek lehetséges módszerei a naplóírás és a célkitűzés. Jobb szokások kialakítása saját magunkkal és a kapcsolatainkban. A befeléfigyelés, aminek során rájöhetünk, mi számít igazán az életünkben, és feltehetjük önmagunknak a kérdést: ’Milyen életet is szeretnék élni most?” (Így fordíthatjuk a karantént az életünk és mentális egészségünk fejlesztésére.)

Talley a fentieket a következőkkel egészíti ki: „Gondoljuk végig, mi az, amit mindig is tenni szerettünk volna, viszont időszűkében soha nem volt erre lehetőségünk” – teszi hozzá. „Majd pedig kérdezzük meg magunktól: vajon a karantén alatt meg tudnánk-e valósítani ezt a vágyunkat? Ez lehet akár egy novella megírása, a sushi otthoni elkészítésének elsajátítása stb.” (Hasznos karanténhobbi-ötletekről itt olvashatunk bővebben.)

„Vegyük végig mindazon tevékenységek listáját, amiket mindig is meg szerettünk volna tenni, vagy ha nincs ilyenünk, akkor itt az ideje bepótolni” – fejti ki. „Bizonyosodjunk meg arról, hogy mindegyik kiemelt figyelmet kap, majd következő lépésként tűzzünk ki időpontokat, amikorra kipipálunk egy-egy tevékenységet a listáról.”

Fontos, hogy komolyan vegyük új célunk megtalálását. Ugyanis hozzájárulhat boldogságunkhoz, és a gyógyulásunkban is segíthet, ha produktívnak és célorientáltnak érezzük magunkat.

9. Ne veszítsük el a reményt!

Próbáljuk meg elérni, hogy ne emésszen föl minket a helyzet. „A karanténfáradtsághoz vezető stressz egyben lehetőség is arra, hogy megerősödjünk” – véli Talley. „Amint elkezdjük ezt a növekedés szolgálatába állított lehetőségként értékelni, úgy változik meg az erről kialakult szemléletmódunk, ami magával hozza, hogy az érzelmeink is változnak. Ami egyszer ingerültséget, kellemetlenséget váltott ki, idővel az önmagunk jobbítására szolgáló kihívásként kereteződik át. Az ilyen kihívásra adott megfelelő válasz pedig: Hajrá!”

A cikk magyar fordítását készítette: Mondovics Melinda, szakfordító.

(forrás: shape.com)
hirdetés
IRATKOZZON FEL
HÍRLEVELÜNKRE!
hirdetés
ÉRDEKES HÍRE VAN? KÜLDJE EL NEKÜNK!
hirdetés

Tarts velünk április 22-én, hogy megtudd, hogy mitől működik a mentoring és nagyköveti rendszer – és mitől nem!

Mindenkit meggyötört a pandémia, a motiváltságukat vesztett, kiégett és akár még fizikailag is megviselt munkatársak aránya lényegesen nőtt a szervezeteken belül. Milyen eszközei vannak erre egy vállalatnak? Gyere el ingyenes szakmai randinkra, ahol több tucat javaslatot adunk a kezedbe!

Az élet megállt ugyan, de a toborzás nem: bizonyos ágazatokban ugyanúgy kellett a munkaerő, a kampányok, kiválasztások és interjúk ugyanúgy folytak tovább az elmúlt egy évben is, mégis rengeteg dolog változott. Ennek tanulságait foglaljuk össze május 20-án!

hirdetés