hirdetés
hirdetés

Tippek az elégedettebb otthoni munkavégzéshez

Ha folyton hatékony akarsz lenni, előbb-utóbb kimerülsz

„A kávé illata, ami megcsap, ahogy kiszállok a liftből az irodában!” „A portás, aki mindig vidáman köszön!” „A közös röhögések és reggelik a kollégákkal.” – ezeket hallom a mindfulness tanfolyam résztvevőitől, hogy egyre jobban hiányzik nekik. Horváth Ágnes alvástréner, mindfulnessoktató írása.

A vállalatok felismerték, hogy egyre nő a kiégés, a fásultság, a kimerültség a dolgozók körében.

Nyilván a bizonytalanság, az izoláció és a korlátozások növelik a stressz-szintet és fokozzák a kimerültséget. Nem Te vagy „hibás” (elfuserált?), ha nehezen küzdesz meg a krónikus stresszel, amit ez az elhúzódó helyzet rád ró.

Egy szó, mint száz: az átlagos munkanapból valami hiányzik.

De mi?

És hogyan lehetünk úrrá rajta?

Ha folyton hatékony akarsz lenni, kimerülsz

Nagyon is friss kutatások azt mutatják, hogy ahogy halad előre a járványhelyzet, egyre több és több időt töltünk a képernyő előtt – és egyre kevesebb időt töltünk feltöltődéssel.

Észrevétlenül elvesznek azok a nagyon is fontos pillanatok, amikor két meeting között kicserélitek a nézeteiteket, vagy amikor megállít egy kolléga a folyosón és megkérdezi: „Átment a fiad a vizsgán?” „Hogy van apukád?” „Mit csináltok a hosszú hétvégén?” Ezeket a köztes, átmeneti időket, ami megszakítja a munkát vagy átvezet egyik munkafázisból a másikba (meetingből a gép elé és vissza), egy az egyben elveszítettük. Helyette folyamatos munkavégzés (jobban mondva multitasking) van. 

A Google már szándékosan beiktatott szerverleállást, hogy az emberek abbahagyják rövid szünetekre a munkát. Más vállalatok nyitva hagyják a meetingek online terét, hogy az emberek cseveghessenek egymással. Aki nem iktat be csevegést, gyakori szüneteket, az nem csoda, ha kimerültnek és fásultnak érzi magát.

Társas lények vagyunk

Tudom, most, hogy a gyerekeknek homeschooling van, egy perc egyedüllét is csodákat tenne. Sokan viszont otthonról, egyedül dolgoznak – vagy megoldják, hogy a gyerekek munkaidőben máshol legyenek. Nekik szólnak a további soraim.

Rick Hanson neurológus szerint az emberi lénynek 3 dologra van szüksége: biztonságra, elégedettségre és kapcsolódásokra más emberekkel. Ha ebből bármelyiktől hosszabb távon megfosztjuk, biztos, hogy kiégés és erőteljes stressz lesz a következmény.

Már ha csak belenézünk egy olyan ember szemébe, aki kedvel minket és törődik velünk, oxitocin termelődik a szervezetben (boldogsághormon). A munkahelyi small talk csökkenti a stresszt, produktívabbá és kreatívabbá tesz. Nem is gondolnánk, de szükségünk van nem-szándékolt emberi érintkezésekre: előre nem tervezett, rövid beszélgetésekre, amelyek lehet, hogy csak pár mondatból állnak, mégis – látjuk és érezzük a hangulatunkon, stressz-szintünkön, ha nincsenek.

Tippek a produktívabb munkáért

Mit tehetsz, ha otthon ülsz a négy fal között és szeretnéd csökkenteni a stresszt vagy hatékonyabb szeretnél lenni?

  • A virtuális meetingek elején kezdj el személyes dolgokról beszélgetni a jelenlévőkkel. Egy „hogy vagy?” is simán megteszi, vagy megjegyzést tehetsz egy, a háttérben álló tárgyakra („hol vetted azt a klassz baseballütőt?)
  • Ha Te vagy a host a meetingen, hagyd nyitva az online szobát és bátorítsd a résztvevőket, hogy beszélgessenek!
  • Használj ki minden kis lehetőséget spontán emberi kapcsolódásokra. Pl. járj le minden nap a kávézóba és hozd el a reggeli kávéd! minden ebédszünetben menj sétálni!
  • Végtelenül sok apró, pozitív dolog van a napban – a kávédtól kezdve addig, ha a cicád az öledbe ül. Élvezd ezeket a pillanatokat, hagyd, hogy teljesen kiszakítsanak – ha csak pár percre is – a munkából! Legyél bennük teljesen jelen! 
  • Ebédelj online a kedvenc kollégáiddal/barátaiddal – nem viccelek, próbáld ki!
  • Kezdd a munkanapot feltöltő tevékenységekkel – és nem fordítva! Ugyan eddig munka UTÁN sportoltunk vagy mentünk ki sétálni, de nézd csak mit mondott az egyik ismerősöm? 

 „Mostanában napi 1-3 óra séta a kötelező, anélkül egyáltalán nem működik az agyam. Eleinte hadakoztam az ellen, hogy ez legyen a sorrend (séta, majd munka, nem fordítva, mint régen), de beláttam, hogy nem érdemes.”

 „Amikor „bezizzenek”, lecsukom a laptopot és elmegyek futni, aztán olvasok egy könyvet. Valamelyiktől úgyis újraindul a motor.”

 „Ha már reggel érzem, hogy nem vagyok csúcsformában, akkor 2-3 órás szakaszokra bontom a napom, amik között 1-2 órás szüneteket tartok, ilyenkor séta, olvasás, beszélgetés valakivel (telefonon). A “ritmus megtörése” sokszor segít nekem az elakadást is feloldani.” 

 „Én ilyenkor nekiállok és sütök egy pitét,máskor is, de ebben az esetben különösen.”

Mindfulness gyakorlat Nr.2: 3 perces meditáció

A mindfulness az információs túltelítettség és a fókuszáltabb munkavégzés elérésében is segít. Azt pedig tudtad, hogy már összesen 6 db tudatos lélegzetvétel is csökkenti a stresszt. Ez kevesebb, mint 1 perc…

A minimeditációs mindfulness gyakorlatot a következőképpen végezheted el:

1, Ülj le egy kényelmes pozícióba. Nem biztos, hogy ehhez hátra kell dőlnöd a székeden. Akkor tudsz erőlködés nélkül kényelmesen ülni, ha egyenes a gerinced és mindkét lábfejed a padlón nyugszik.

2, Koncentrálj az orrlyukaidra. Figyeld a levegő ki-be áramlását az orrlyukaidon. Esetleg érezheted, hogy belégzéskor a beszívott levegő picit hűvösebb, mint a kilégzéskor. Figyeld az orrlyukaidban a hőérzeteket és a levegő áramlását 10-15 lélegzetvétel erejéig.

3, Követheted a levegő útját egészen a tüdő alsó részéig. Megfigyelheted, ahogy az alhas megemelkedik, amikor belélegzel és lesüllyed, amikor kilélegzel. Végy 10 tudatos, mély lélegzetet, de nem irányítsd a légzésedet. Nem kell direkt lassítani vagy erőltetni a légzést.

4, Nehéz figyelni csak a légzésre? Elterelik a figyelmed a gondolatok vagy a zajok? Esetleg arra gondolsz, jól csinálod-e a gyakorlatot? Semmi gond, ez mindenkivel megesik! Éppen ez a figyelemtréning része: hogy észrevedd, amikor elkalandozik a figyelem és vissza tudj térni az eredeti feladatodhoz (a légzés figyeléséhez).

5, Fülelj most kifelé: azonosíts 5 különböző hangot a környezetedben. A hangok figyelése remek figyelemtréning, megszünteti a gondolatokat és az agyalást. Egy-két perc biztosan elég, hogy 5 különféle zajforrást, hangot, madárcsicsergést vagy ajtócsapkodást meg tudjunk állapítani. Fontos, hogy a hangokon nem gondolkodunk, nem ítélkezünk és nem minősítjük őket. Csak ülünk és a fülünkkel figyelünk. Éberen, ahogyan az állatok fordítják a fülüket a hangok irányába.

Egy idő után nemcsak a mindfulness meditáció alatt fogjuk rajtakapni elkalandozó énünket, hanem a nap többi részében is képesek leszünk észrevenni, ha nem azzal foglalkozunk, amivel éppen kellene.

Horváth Ágnes, mindfulness oktató, alvástréner, TEDx előadó
a szerző cikkei

hirdetés
IRATKOZZON FEL
HÍRLEVELÜNKRE!
hirdetés
ÉRDEKES HÍRE VAN? KÜLDJE EL NEKÜNK!
hirdetés

Tarts velünk április 22-én, hogy megtudd, hogy mitől működik a mentoring és nagyköveti rendszer – és mitől nem!

Mindenkit meggyötört a pandémia, a motiváltságukat vesztett, kiégett és akár még fizikailag is megviselt munkatársak aránya lényegesen nőtt a szervezeteken belül. Milyen eszközei vannak erre egy vállalatnak? Gyere el ingyenes szakmai randinkra, ahol több tucat javaslatot adunk a kezedbe!

Az élet megállt ugyan, de a toborzás nem: bizonyos ágazatokban ugyanúgy kellett a munkaerő, a kampányok, kiválasztások és interjúk ugyanúgy folytak tovább az elmúlt egy évben is, mégis rengeteg dolog változott. Ennek tanulságait foglaljuk össze május 20-án!

hirdetés