hirdetés
hirdetés

Szorongás ellen: mindfulness

Az álmatlanság nem opció – de mit tegyünk, hogy ne küzdjünk vele?

Ráparáztál valamelyik testi tünetedre? Alvásszorongásod van? A mindfulness szorongáscsökkentő módszerének bemutatása egy konkrét eset kapcsán. Horváth Ágnes alvástréner, mindfulnessoktató megfontolandó gondolatai következnek.

A szimpla egészségpara még nem hipochondria, de igencsak nyomasztó lehet. Nagyon nehezen viseljük, ha nem nálunk van a kontroll – főleg, ha az egészségünkről van szó. Egy konkrét eset bemutatásával szeretnék rávilágítani, hogyan lehet a betegségszorongást és az emiatt fellépő álmatlanságot kezelni a mindfulness módszerével.

A szorongást vagy az álmatlanságot kezeljük?

Tegnap Skype-on jött hozzám valaki alvás-tanácsadásra: két hete napi 2–3 Xanaxszal vészeli át az éjszakákat. Betegség miatti tünetek miatt szorong, és ezért nem tud aludni. Az álmatlanságot vagy a szorongást kell ilyenkor inkább kezelni?

A fiatalember elmondása szerint hipochonder. Magyarul: nagyon rá bír szorongani egy-egy testi tünetre. Kívülről nem látszik rajta semmi: magas szinten nyomatja a melót, 10–12 órát is naponta. De ha kicsit kapar a torka, azt hiszi, gégerákja van, ha megfázott, hogy a Covid-19 fertőzte meg, ha pedig nem tud aludni, akkor pedig az a félelem kínozza, hogy ez már sosem lesz jobb, sőt, egyre csak rosszabb és rosszabb az alvása.

Első lépés: mindfulness. Mindig vedd figyelembe a kontextust!

A mindfulnesstanfolyamon szoktam mutatni egy, az Oxfordi Egyetem munkatársai által megrajzolt ábrát. Az ábra arra hívja fel a figyelmet, hogy bármilyen nehézségünk is van az életben, MINDIG figyelembe kell venni a KONTEXTUST! Ahhoz, hogy együttérző módon, megértéssel közelítsünk a saját félelmünk felé és a megfelelő módon képesek legyünk gondoskodni magunkról, fontos, hogy lássuk, miben is vagyunk.

Hogyan segítettem ennek a fiatalembernek? Közösen megnéztük, milyen helyzetben van.

1, Alprazolam (Xanax, Frontin) hatóanyagú gyógyszert szed, ami …
a, nem altató;
b, viszonylag gyorsan kiürül a szervezetből, tehát nem altat át;
c, nagyon addiktív, a félelem, hogy hozzászokik, valós.

2, A Covid-19 járvány kellős közepén vagyunk. A munkáját most még inkább feszített tempóban kell végeznie, egymást váltják heti turnusokban, szabadságra, betegszabadságra gondolni sem lehet. Ebben a helyzetben a pihenés, a teljes koncentráció prioritást élvez, azaz tényleg fontos, hogy kipihenje magát.

3, Az „egészségpara” (ezt én hívom így) mindenkit elővesz néha – amikor úgy érezzük, nincs hatásunk a testünk folyamataira és elvesztettük a kontrollt az egészségünk felett, az tényleg kétségbeejtő tud lenni. Krónikus betegséggel küzdőknek, mint amilyen a migrén, hátfájás, tinnitusz, álmatlanság, nagyon hasznos lehet, ha a testi tünetekre ítélkezésmentesen tudunk ránézni. Már az is segíthet, ha kimondjuk: „nagyon félelmetes, ami velem történik”. És itt megállunk. Nem gondoljuk tovább a történéseket.

„Muszáj kipihennem magam!” Alvásszorongás és annak kezelése a mindfulness módszerével

Sajnos sok orvossal, fogorvossal, könyvelővel, ügyvéddel, óvónővel, bankszakmában dolgozó emberrel találkoztam már, akiknek az volt a meghatározó érzésük, hogy muszáj kipihenten ébredniük, mert másnap oda kell tenni magukat a munkában. Az álmatlanság tehát nem opció. Ahogy a nátha, a fejfájás, akármilyen betegség sem az. A gond csak annyi, hogy mind emberi testben élünk – amely nem tökéletes.

Még egészségesen sem tudunk 100%-ot nyújtani. Ha ezt várjuk el magunktól, saját magunk szigorú, ítélkező hajcsárává válunk. Minél inkább azt hisszük, hogy a munkánkban hibázni fogunk, és minél inkább presszionáljuk magunkat, hogy nem szabad hibát elkövetnünk, annál nagyobb nyomás alá helyezzük magunkat.

Lépj ki az önbántás köréből, gondolkodj magadról szeretetteljesen!

A mindfulnesstanfolyamon nem helyettesítjük a negatív gondolatainkat pozitívakkal. A pozitív gondolkodás erőltetése egy csapda, amibe a népszerű ezo-pszicho cikkek fogyasztói gyakran beleesnek. Az már bőven elég, ha felismerjük, hogy a negatív gondolatok jelen vannak – és hogy nem feltétlenül igazak. Annak a valóságtartalma, hogy életem végéig gyógyszerfüggő leszek, nagyjából nulla. A gondolatok tehát nem tények. Mégis, ahhoz, hogy kilépjünk az önbántás köréből, hasznos, ha látjuk, hogyan hangzanának a gondolataink egy szeretetteljesebb megvilágításban.

Szóval: hogy hangzanak a következő mondatok?

  • Szabad hibáznom!
  • Még én sem vagyok mindig tökéletes.
  • Ez most sajnos egy ilyen időszak: nem tudok a maximumon teljesíteni.
  • Lehet, hogy meglátszik majd rajtam, hogy fáradt vagyok, de emberek vagyunk. Én is lehetek fáradt/türelmetlen/ideges.
  • Úgy tűnik, tovább tart ez a betegség/álmatlanság, mint gondoltam. Időt adok magamnak.
  • A szorongás feloldása – ítélkezésmentes, tudatos jelenlét (mindfulness)

Amíg GONDOLKODUNK a tapasztalatainkról, és ítélkező elmével közelítünk feléjük, addig a félelemről, a betegségek tüneteiről való gondolkodás nem lesz más, mint puszta önbántás.

    „Meg fogok halni?”
    „Már Xanaxszal sem tudok aludni!”
    „Borzalmas ez a fáradtság, ha ez így megy tovább, krúgnak a munkahelyemről. Akkor mit fogok csinálni?”
    „Rá fogok szokni az altatóra.”

Nagyon fontos, hogy lássuk meg, ezek a gondolatok csak még mélyebbre húzzák a hangulatunkat – és egy szemernyit sem visznek közelebb a célunkhoz. Mit szeretnénk? Jobban lenni. Félelmek nélkül, könnyű szívvel élni. Aludni, mint egy csecsemő, kifolyt nyállal, hosszan, öntudatlanul. Ezek a gondolatok közelebb visznek a céljainkhoz? Nem.

De a hétköznapi elme ítélkezik ( „Ez borzalmas!”). Jóslatokba bocsátkozik („Ki fognak rúgni!”). Általánosít („Semmi sem használ.”).

Másodlagos szenvedés

Hogy miért gyakoroljuk rendszeresen a mindfulness meditációt? Éppen ezért: hogy meglássuk, miben vagyunk, és képesek legyünk ítélkezés helyett szeretetteljesen fordulni a saját szenvedésünk felé. Az elme ítélkezik, követeli a változást, sőt, sürgető igényeket támaszt, hogy a dolgok most azonnal változzanak meg. Éppen a nehézségek idején válunk önmagunk ítélkező hajcsárává – pedig ilyenkor volna a legtöbb együttérzésre szükségünk. Türelmes, szelíd, elfogadó tiszánlátással közelíteni a tapasztalatok felé – ezt tudja nyújtani a mindfulness.

Alvásjavítás mindfulness meditációval?

A mindfulness meditáció tehát nem alvásjavító technika. De képes megtanítani minket arra, hogy ne fokozzunk tovább a szenvedéseinket. Azaz leszedi rólunk a másodlagos szenvedést, ezáltal mérséklődik a stressz, és el tudjuk fogadni az alvászavarok által keletkezett fáradtságot, kétségbeesést, teljesítménycsökkenést úgy, ahogy azok vannak. És nem teszünk hozzá plusz félelmeket arról, hogy kirúgnak, vagy hogy a következő éjszaka is borzalmas lesz. Nem tudhatjuk, hogy tényleg borzalmas lesz-e. Mint ahogy azt sem, hogy valóban az vár ránk, hogy elveszítjük a munkánkat. Talán még az is lehet, hogy a munkánkat valóban elveszítjük – és találunk helyette egy sokkal jobbat. Jóslatokba bocsátkozni tehát egy olyan automatizmus, ami ellen a leginkább úgy védekezhetünk, ha tisztán látjuk, amikor ezek a katasztrófát jósló gondolatok felbukkannak – és nem hagyjuk, hogy magukkal rántsanak minket.

Online Alvástréning vagy mindfulness tanfolyam – melyiket válasszam?

Most, ahogy a cikket írom, két telefon is jött ezzel a kérdéssel. Nem könnyű eldönteni, hogy alvásjavításra van most inkább szükségünk, vagy a szorongás csökkentésére.. Ahhoz, hogy a szorongásunkat kezeljük, energia kell. A rossz alvás energiahiányt okoz, ráadásul az alváshiány nemcsak a kognitív képességeket csökkenti, ami a munkához kell, hanem a stresszkezelő képességünk is drasztikusan csökken.

Minden esetben egyéni mérlegelésre van szükség, hogy melyik módszer az, ami segíthet, melyikre volna sürgősebben szükség: kipihenni magamat, vagy nyugodtan, koncentráltan dolgozni. Ezen túlmutatva az is lehet, hogy először egy pszichiáterrel/háziorvossal konzultálva gyógyszeres segítségre van szükség – és csak azután valami más, nem-gyógyszeres segítségre.

Horváth Ágnes, mindfulness oktató, alvástréner, TEDx előadó
a szerző cikkei

hirdetés
IRATKOZZON FEL
HÍRLEVELÜNKRE!

KÖVESSEN MINKET A FACEBOOKON!

hirdetés
ÉRDEKES HÍRE VAN? KÜLDJE EL NEKÜNK!
hirdetés

Meg akarsz tanulni gyilkosan jó álláshirdetést írni? Tarts velünk szeptember 10-én online, a „Kreatív álláshirdetés” workshopon! Előadó: Földi Miklós Dániel, reklám- és neuropszichológus Minden résztvevőnek exkluzív ajándék: ingyen hirdetési lehetőség, ingyen szövegezés

2 x 1,5 órás tréningünket HR-szakembereknek, vezetőknek ajánljuk, akiknek feladata, hogy önmagukat is eddzék a változásokra, és tovább is tudják adni ezt a tudást. Oktató: Cser Alexandra, trainer partner. Időpont: Szeptember 4. péntek délelőtt

A HRKOMM Award célja, hogy díjazza a Magyarországon futó, munkáltatói tevékenységhez kötődő különféle kampányokat, kommunikációs aktivitásokat. Pontszerzés a PR Toplistán! Nevezési határidő: 2020. szeptember 4.

Jelentkezzetek új versenyünkre, hogy megmutassátok, a CSR-ral valóban lehet jót tenni! Bármilyen Magyarországon tevékenykedő vállalat jelentkezhet. Nevezési határidő: 2020. november 6.

hirdetés